Hva å spise for å føle seg bedre - inne og ute
Det er mange deler av livet ditt som kan føle deg utenfor din kontroll, men dietten trenger ikke å være en av dem. Faktisk, bare handlingen med å velge å spise godt, gir deg kontroll over kostholdet ditt, noe som kan hjelpe deg å føle deg mer våken og energisk, ifølge Cleveland Clinic. I tillegg ble det i 2017-forskning publisert i Advances in Nutrition funnet at en diett rik på frisk frukt og grønnsaker med balanse mellom makronæringsstoffer, var assosiert med forbedret helse og velvære hos brystkreftpatienter. Så mens du sikkert allerede visste at å spise sunt kan forbedre din fysiske, mentale og følelsesmessige helse, har du noen gang lurt på hvilke næringsstoffer som passer best for hver type helsemål? Fortsett å lese for å finne ut!
Å spise sunn mat vil hjelpe deg å føle deg bedre fysisk og mentalt. (Bilde: Brothers91 / E + / GettyImages)Hva å spise for å opprettholde styrke og stamme
Mangel på næringsstoffer - eller feil balanse av næringsstoffer - kan rane deg med energi og holde deg unna å gjøre det du trenger å gjøre. Så sikte på fem til åtte porsjoner frukt (1,5 til 2 kopper) og grønnsaker (2,5 til 3 kopper) om dagen, så vel som hele korn. Disse sunne kildene til karbohydrater vil gi kroppen din drivstoff til å brenne hele dagen.
Protein er også utrolig viktig. Aldring og inaktivitet resulterer begge i muskelmasse naturlig avtagende, noe som øker risikoen for skade. Diettprotein bidrar til å opprettholde og bygge muskler. Både dyrkilder - fjærkre, biff, fisk, melke og egg - samt plantekilder, som bønner, nøtter, linser og soya, er gode måter å inkorporere mer protein på i kostholdet ditt.
Hva å spise for å øke humøret ditt
Endringer i helsen din og andre livsendrende omstendigheter kan utløse følelser av tristhet og depresjon. Og mens følelser av depresjon alltid skal diskuteres med legen din, kan det være å føle deg bedre om deg selv - og ikke bare fysisk, men også følelsesmessig bestemte næringsstoffer som humørsvingere..
En 2018 studie publisert i World Journal of Psychiatry ga en liste over 12 næringsstoffer med antidepressive egenskaper. Noen av næringsstoffene og matvarer som inneholder disse næringsstoffene inkluderer:
- folat: spinat, appelsiner, sennep greener, brokkoli
- Jern: østers, linser, spinat, mørk sjokolade
- Omega-3 fettsyrer: laks, sild, valnøtter, linfrø
- Vitamin A: grønne bladgrønnsaker, brokkoli, gresskar, gulrøtter
- Vitamin C: rød paprika, appelsin, jordbær, blomkål
- Sink: østers, hummer, krabbe, mandler
Les mer: 12 matvarer som kan forbedre humøret ditt
Spis godt, føl deg bra. (Bilde: Getty Images / Westend61) Hva å spise for å øke fokus og mental klarhet
Selv om det er mange faktorer for kognitiv funksjon og evnen til å fokusere og fjerne tankene dine om psykisk rot, hvis du føler at du er i en tåke noen dager, kan kostholdet ditt være en del av problemet.
En 2010-gjennomgang publisert i Neuroscience organisert en liste over "hjernemat", som har blitt studert for deres effekter på kognisjon og mental tilbakegang. Det meste av forskningen fokuserte på effekten av næringsstoffer på hjernen til eldre voksne, men potensialet eksisterer til fordel for hjernemat i alle aldre. Især omega-3 fettsyrer - funnet i laks, lin og valnøtter - har blitt grundig undersøkt for sin fordel for hjernens helse.
I tillegg har mangler i vitamin B-12 vært forbundet med dårlig minne, ifølge National Institutes of Health. Du kan øke vitamin B-12-inntaket med dyremat som biff, tunfisk og egg, samt i plantebaserte matvarer som ikke-melkeprodukter og fortified cereals.
Hva å spise for mer energi
Nå for mindre enn sunne snacks, gjør du ikke noen favoriserer. Høyt behandlede matvarer inneholder ofte store mengder sukker, noe som kan føre til en midlertidig økning i energi, men krasj du føler etter kort tid, lar deg føle deg enda mer sliten enn før og muligens kreve mer søtsaker, ifølge Harvard Medical School.
Når du føler deg trøtt og tror du trenger en matbit for å vekke deg, ta et øyeblikk å spørre deg selv om det er følelser av sult eller tørst. Ofte enn ikke, er en av de første tegn på dehydrering tretthet. Prøv å drikke vann, vente et par minutter, og deretter sjekke inn igjen med deg selv for å se om du fortsatt er sulten.
Hvis vann ikke gjør trikset, foreslår eksperter på Harvard at du sparer måltider for å gi deg mer energi i løpet av dagen, i stedet for å spise tre store måltider. Å spise en stor lunsj kan spike blodsukkernivået, slik at du føler deg drenert ved midten av ettermiddagen.
Gode energibesparende snacks inkluderer matvarer med fiber og protein, som et eple med peanøttsmør, en ostepinne og en appelsin eller popcorn og nøtter. Disse snacksen hjelper deg med lav energi og holder blodsukkeret fra spiking.
Hva å spise for å lette betennelse og smerte
Mange vondt og smerter er forårsaket av betennelse, en immunrespons som oppstår som kroppen din prøver å beskytte seg mot invasjon, infeksjon og annen skade. En 2018 studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer fant at den typiske amerikanske dietten, som er høy i matvarer som utløser betennelse, var assosiert med brystkreft-gjentakelse; på den andre siden av den mynten antydet forfatterne at et antiinflammatorisk diett kan redusere risikoen for tilbakefall av brystkreft og gi bedre helseutfall generelt, da kronisk betennelse kan fortsette å skade kroppens friske celler og immunsystem.
Et antiinflammatorisk diett - som Middelhavet diett og DASH dietten - er rik på grønnsaker, frukt, belgfrukter, olivenolje og fisk. Og når du er smertefri (eller i det minste har mindre smerte), har du en tendens til å føle deg bedre om deg selv og livet generelt.
Få hjelp med ernæring
Lære å spise godt er en livslang utfordring som ofte overses. Å holde oversikt over dine vaner med journal eller app, som MyPlate, kan gjøre en stor forskjell og hjelpe deg å holde motivasjon.
Prøv å nå ut til ditt sosiale nettverk for forslag til sunne oppskrifter som passer dine behov (eller bli med i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group). Dette er en måte å holde kontakten på, og vil også hjelpe deg med å føle deg bedre om dine sunne forandringer.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne å spise sunt, snakk med legen din, hvem kan henvise deg til en registrert diettist. En dietist kan hjelpe deg med å sikre at du mottar alle næringsstoffene du trenger for å leve ditt beste liv og holde kroppen så sunn som mulig.
