Yoga og en sprained ankel

Yoga med noen skade, spesielt til grunnlaget ditt - føttene - kan være vanskelig. Men du trenger ikke å gi opp på å rulle ut matten helt. Du kan føle at du er alene i din skade, men det amerikanske ortopediske fot- og ankelforeningen rapporterer at 25.000 mennesker forstuder ankelen deres hver dag.

En rullet ankel setter en demper på en aktiv yoga praksis. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

Du trenger tid til ankelen din til å helbrede. I de første stadiene av utvinning, velg det meste sitte og tilbakestilt poserer mens ankelen din hevelse går ned og leddbåndene helbredes. Følg den akutte skaden, sørg for å holde vekten av det berørte benet og se en lege. Han kan gi deg en brace å bære for å stabilisere regionen hvis forstuvningen er alvorlig nok.

Les mer: Grader av ankelforstuinger

I senere faser av gjenoppretting kan du inkludere bevegelser i din praksis som bidrar til å gjenopprette fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Til slutt vil du ta tilbake ankelens full styrke og være tilbake i full form i din praksis. Selvfølgelig, noe yoga du gjør bør ryddes av legen din og husk å ikke skynde helbredelsesprosessen - være for ivrig etter å gjøre bevegelser som Warrior III, danser og hoppe gjennomfører bare tilbake din helbredelse.

Fase 1 av gjenoppretting

I umiddelbar etterspørsel av forstuvningen er din primære strategi RICE: hvile, is, kompresjon og høyde. Du vil holde vekten av ankelen, så yoga står i en stol eller mens du ligger i sengen, er tryggest. Gentle inversjoner vil bidra til å lindre hevelse og oppfylle "heve" delen av helbredende resept.

Is og hvile er første behandlinger. (Bilde: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Stolen Poses

Fra en vanlig sitteplass i en stol kan du utføre:

Eagle armer: Sett inn høyre armbue under venstre side og kryss deretter underarmene og håndleddene. Gjenta med venstre arm under.

Cowface armer: Løft høyre arm rett opp til taket, og bøy det bak ryggen din slik at albuen peker opp. Ta med venstre arm bak midtveien og bruk venstre hånd for å fange din høyre hånd. Gjenta med venstre arm på toppen.

Cowface armer holder smidige, fleksible skuldre. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

Sittet twist: Vri torso til høyre, venstre hånd med lår eller stol sete for å trekke deg dypere inn i vridningen. Gjenta til venstre.

Sittende fremoverfold: Lengre beina fremover og brett over fra hoftene dine.

Tilbakestillede Poser

Å ligge i sengen lar deg utføre:

Supine Twist: Dra forsiktig knærne inn i brystet og la dem falle til den ene siden. Strekk armene dine for å lage en "T" form og skru hodet bort fra knærne. Bytt retninger.

Hamstring strekk: Nå ett ben rett opp til taket og lås hendene dine bak låret. Trekk forsiktig på låret for å føle en mild strekk. Gjenta med det andre benet.

Skulderstativ: Ligg på ryggen din og støtte den lave ryggraden med hendene. Løft hoftene dine opp av gulvet, slik at du er balansert på skuldrene dine.

Legger opp veggen: Ligg på ryggen og støtte bena på veggen slik at du danner en 90 graders vinkel på hoftene dine. Hvis sengen ikke er nær en vegg, kan du bare la bena nå opp til taket, ikke støttes, for flere puste.

Corpse utgjør: Ligg på ryggen og la armene og beina slappe av. Fokuser på pusten din i 5 minutter eller lenger.

Fase 2 gjenoppretting

Mild forstuinger kan bevege seg inn i fase 2 utvinning ganske snart, noen ganger innen 3 til 5 dager etter skaden. Alvorlige forstuinger kan ta to uker for å komme til en mer aktiv helbredende fase - du og legen din vil ta avgjørelsen sammen.

I denne andre fasen av helbredelse, ta med noen strekkøvelser spesielt for ankelen når du utfører mild yoga. Ettersom ankelen din fremdeles er helbredende, unngå å legge full vekt på det eller risikerer å sette full vekt på det ved å komme inn i tøffe balanser som betyr at du kan krasje ned - dette inkluderer håndstand og kråke.

Når du ligger på ryggen for å lage en hamstringstrekning, for eksempel, pek og bøy ankelleddet som beinet er i luften. Rotasjon av ledd og inversjon og eversjon er også hensiktsmessig. Når det er bra i fase 2 utvinning og det meste av smertene i forstuvningen har avtatt, kan du til og med holde Stol pose for noen åndedrag for å strekke ankelen.

Fase 3 gjenoppretting

Du kommer tilbake til å fungere i fase 3 av gjenoppretting fra en forstukning. Å balansere og eksperimentere med å legge full vekt på ankelen er viktige komponenter i denne fasen. Yoga kan være verdifullt, men ikke press det - du vil ikke sette deg tilbake.

Du kan komme tilbake til alt, men den mest dynamiske av poser i yoga i denne fasen. Hopping og hurtige stillingsskift, som i en Ashtanga-praksis, bør bare gjenopptas når helbredelsen er fullført. Hold deg til en skånsom praksis, og hvis du føler smerte, hopp over en pose.

En annen god måte å inkludere yoga og ankelheling på, er å utføre et par velbalanserende poser med den berørte foten på en pute. Det amerikanske ortopediske fot- og ankelforeningen merker at dette er en måte å forbedre stabiliteten i leddet.

Bruk Tree for å gjenopprette styrken til ankelleddet. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

Prøv Trær posere, hvor du står på puten med den berørte foten og ta den andre fotens såle på innsiden av stående benet. En en-legget fjellposisjon vil også være nyttig. Stå på puten med det berørte benet ditt og løft deretter den andre beinet opp slik at låret er parallelt med gulvet og kne- og ankelleddene er bøyd i 90 graders vinkel.

Ikke bruk yoga som en erstatning for andre fysioterapi øvelser foreskrevet av legen din.

Les mer: Hvor lenge skal du vente på å trene en forstuet ankel?