Kalvforsterkning av øvre medial
Kalvene dine består av triceps surae, en gruppe med tre muskler i bakre underbenområdet. Gastrocnemius ligger i den øvre bakre underbenregionen. Denne muskelgruppen består av to deler, et indre eller mediale hode, og et ytre eller lateralt hode. Disse musklene ligger alle over de andre triceps surae musklene kjent som soleus. For å styrke den øvre mediale kalvemuskelen, som er gastrocnemius-medialhodet, må du utføre ankelforlengende øvelser med tærne peker utover og dine hæler peker innover.
Den øvre mediale kalvemuskelen kalles gastrocnemius indre hode. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Varme opp
Trinn 1
Hopp tau for å varme opp hele kroppen din, spesielt dine kalvemuskler.
Steg 2
Utfør tre sett med tre minutters intervaller av hoppetau. Du kan også bare hoppe på tau for et enkelt langt sett som varer mellom 9 og 10 minutter.
Trinn 3
Hopp tau i moderat intensitet, da dette bare er en oppvarming.
Barbell Calf Raise
Trinn 1
Stå over en vektplate eller sitte på en vektbenk som holder en vektstang over øvre del av ryggen. Det er best å gjøre denne øvelsen mens du står for å understreke arbeidet på gastrocnemius musklene i stedet for soleusen.
Steg 2
Pek tærne utover over kanten av vektplaten og pek hælene innover. Hold hælene av vektplaten. Det samme gjelder for midfoot-regionen din.
Trinn 3
Forleng anklene så mye du kan, slik at du stiger opp på tærne. Hold sammentrekningen i to sekunder og fokus på å klemme gastrocnemius musklene, spesielt medialhodet.
Trinn 4
Bøy anklene dine for å gå tilbake til startposisjonen, eller til hælene dine rører bakken.
Maskinkalve
Trinn 1
Stå eller sett på kalven heve maskinen. I tilfelle av den stående versjonen legger du skuldrene under skulderputer. For den sittende versjonen, legg knærne under kneskinnene.
Steg 2
Pek tærne utover kanten på maskinplattformen av enten stående eller sittende versjon. Pek hælene innover slik at du kan legge vekt på dine mediale gastrocnemius muskler.
Trinn 3
Forlenge dine ankler for å løfte dine hæler og stige opp på tærne. Hold sammentrekningen i to sekunder, og senk hælene dine ned til den opprinnelige posisjonen ved å bøye anklene.
Ting du trenger
barbell
Kalvemaskin
Tips
Utfør to til tre øvelser under treningsøktene dine. Gjør to stående øvelser og en sittende øvelse. Ta med både barbell og maskinvariasjoner i treningsøktene dine for å få de beste resultatene. Avslutt treningsøktene dine med lav-intensitetsløp på tredemølle eller ute for å avkjøle kroppen din.
Advarsel
Rådfør deg med en lege før du starter dette eller andre motstandsøvelser hvis du aldri har vært involvert i denne type trening eller hvis du har andre helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk.
