8 Fordeler ved å bli med i en prenatal yoga klasse

Noen mennesker er forvirret på trening under graviditet: Skulle du eller ikke skulle du? Uten komplikasjoner, bør du definitivt. Prenatal øvelse styrker musklene du trenger for arbeidskraft, reduserer risikoen for graviditetskomplikasjoner og forbedrer babyens helse - og det kan øke hastigheten på utvinningen etter fødselen.

Bli med i en prenatal yoga klasse for å møte mamma-å-være akkurat som deg. (Bilde: @ primary.colours via Twenty20)

Men hvilken øvelse er best? Ifølge en gjennomgang fra 2015 i American Journal of Perinatology, har kvinner mest nytte av prenatal yoga. Forfattere av vurderingen evaluerte 10 studier mellom 2004 og 2014 og fant at i forhold til andre former for trening reduserte yoga incidensen av graviditetskomplikasjoner og lav fødselsvekt, redusert smerte og stress og forbedrede forhold.

Og å bli med i en prenatal yogaklasse gir ekstra fordeler: ekspertinstruksjon og et fellesskap av mødre som å være akkurat som deg. En prenatal yogaklasse kan hjelpe deg ...

Bygg styrke for graviditet og fødsel

En sterk, fleksibel kropp er bedre rustet til å håndtere det fysiske stresset av graviditet og arbeid - for ikke å nevne morskap. Sterke kjerne muskler bidrar til å støtte ryggen og ryggen, som ofte bærer mye av byrden som bærer rundt vekten av en ufødt baby. De samme kjerne musklene - inkludert bekkenbunnsmusklene - hjelper også når du trenger å presse inn i leveringsrommet.

Prenatal yoga poses er spesielt utviklet for å målrette musklene mest viktige for graviditet og fødsel. Pusteøvelsene frigjør stress og spenning, noe som kan bidra til å lindre ryggsmerter og hodepine som gravide ofte opplever. Når det kommer tid til å føde, kan du bruke disse pusteteknikkene til å roe og sitte på deg selv under arbeidskraft.

Les mer: Hva gjør stress for din ufødte baby?

Sov bedre

Dårlig søvn er en stor klage blant gravide kvinner. Ifølge den amerikanske graviditetsforeningen opplever 78 prosent av gravide kvinner søvnløshet, noe som kan omfatte å ha problemer med å sovne, våkne ofte om natten, ha problemer med å falle tilbake og sove og ikke føle seg frisk etter søvnen. Mangel på søvn kan være skadelig for graviditet og fødsel, med slike dårlige effekter som lengre arbeidstid og økt sjanse for keisersnitt.

I tillegg til å praktisere god søvnhygiene, kan en vanlig yoga-praksis hjelpe deg med å få søvn du trenger. Harvard University forskere så på effekten av åtte uker med jevnlig regelmessig praksis blant 20 deltakere som lider av kronisk søvnløshet. Deltagerne holdt søvnbøker, og da forskerne analyserte dem ved slutten av studien, fant de forbedringer i søvn effektivitet, søvnvarighet og tid til å sovne..

Men du trenger ikke vitenskap for å hjelpe deg å forstå hvordan yoga fordeler søvn; bare å lære å slappe av og puste dypt kan hjelpe deg når du ligger våken fretting om hvilken farge å male barnehagen.

Prenatal yoga poses er spesielt utviklet for en gravid kvinnes kropp. (Bilde: FatCamera / iStock / GettyImages)

Føl deg jordet og sentrert

Graviditet kan være en gal tid. Hormonene dine er uberørte, og du er nervøs for babyens helse, fødsel, om du skal være en god mamma ... og om og om igjen. En vanlig yoga praksis kan hjelpe deg å holde deg rolig og kjølig gjennom graviditeten din, og også under fødsel. De meditative aspektene ved yoga er delvis ansvarlig for denne fordelen, men yoga har også påførbare effekter på kroppssystemer som er involvert i stress.

"Enhver kroppsøvelse har fysiologiske virkninger som å senke blodtrykket, øke oksygenforbruket og aktivere avslapningsresponsen i nevrotransmittere," sier styrets sertifisert obstetrikiker Dr. Suzanne Gilberg-Lenz. "I motsetning til kamp eller fly kan yoga bidra til å oppnå noen av disse målene som forbedrer graviditeten."

Les mer: Den en-minutters meditasjon du kan gjøre på skrivebordet ditt

Møt andre moms-å-være

Å ha et samfunn kan være like viktig for ditt velvære under graviditet som regelmessige besøk til OB-GYN. Selv om du har mye støtte fra venner og familie, kan du ikke føle at noen virkelig forstår hva du går gjennom. En prenatal yogaklasse er et rom fullt av kvinner akkurat som deg - aka en umiddelbar støttegruppe.

Dette er en mulighet til å dele dine bekymringer og gi og få råd fra andre kvinner som opplever de samme fysiske symptomene, bekymringene og de praktiske bekymringene du er.

For forventede mødre som opplever den uvanlige "baby blues", fant en meta-analyse i 2015 i BMC-psykiatrien at i forhold til kvinner som prøvde andre typer pleie - standard prenatal omsorg, standard antatale øvelser, sosial støtte - kvinner i prenatal yoga klasser opplevde betydelig lavere nivåer av depresjon.

Meditasjonsteknikker kan hjelpe deg å holde deg rolig og kult under graviditeten. (Bilde: FatCamera / E + / GettyImages)

Forbedre forholdet til din ektefelle

Presset av graviditet og kommende foreldre kan sette stress på forholdet ditt med partneren din. Om forholdet ditt var anstrengt før du ble gravid eller problemene utviklet etter unnfangelse, kan effektene på graviditeten være vidtgående.

Angst og depresjon i svangerskapet er risikofaktorer for levering på forhånd, lav fødselsvekt og andre komplikasjoner. I tillegg kan antat depresjon påvirke negative resultater under et barns tidlige skolegang. Ifølge en studie i 2011 i BMC Public Health er forholdet misnøye den vanligste årsaken til følelsesmessig nød i forventede mødre.

Par som praktiserer yoga sammen, kan forbedre bonding og intimitet. Men å øve på egen hånd kan også hjelpe deg å føle deg jordet og mer forbundet med deg selv, være mindre følelsesmessig og reaktiv, og ha medfølelse for de stressene partneren din også kan være under under denne vanskelige tiden.

Les mer: Liste over sunn mat å spise mens gravid

Lavere risiko for graviditetskomplikasjoner

De fleste graviditeter går av uten en hitch, men alt du kan gjøre for å beskytte deg er vel verdt det. Som 2015-rapporten i American Journal of Perinatology oppdaget, kan en prenatal yoga-praksis beskytte mot komplikasjoner bedre enn andre former for trening. "Gestational diabetes, preeklampsi og intrauterin vekstrestriksjon skjedde sjeldnere i yoga-praktiserende gravide mødre i studier," sier Gilberg-Lenz. Hvorfor dette er, er forskerne fortsatt usikre. "Jeg tror alt dette går tilbake til senket stress og antiinflammatoriske virkninger av senket stress på kroppene våre," sier hun.

Gjør arbeid lettere

Om dette er din første eller femte baby, vet du sannsynligvis at fødsel kan være ubehagelig - og noen ganger lang og smertefull. Det mange kvinner ikke skjønner er at det de gjør under graviditeten, kan bidra til å gjøre arbeidet lettere.

I en studie publisert i Komplementære terapier i klinisk praksis i 2008 ble kvinner delt inn i to grupper. En gruppe gjorde seks en-timers yogaklasser på foreskrevne tider under graviditet og den andre gruppen gjorde ingen. Ved hjelp av en rekke instrumenter for å vurdere mors komfort under arbeidet, fant forskerne at yoga-gruppen opplevde mindre arbeidssmerter og en generelt kortere arbeidstid enn gruppen som ikke gjorde yoga.

"Dette er sannsynligvis relatert til yogisk puste og avslapning, eller kanskje økt fleksibilitet, utholdenhet og styrke fra yoga praksis," sier Gilberg-Lenz. "Pelvic gulv og hip-åpning samt utvikling av kroppslig fokus kan også bidra til den medisinske litteraturens observasjoner."

Reduser eksisterende eksistens og depresjon

Hvis du opplevde angst og depresjon før du ble gravid, kan stress og svingende hormoner gjøre det verre. Også, du må kanskje slutte å ta anti-depressive og anti-angst medisiner under graviditet. Kvinner som er deprimert under svangerskapet, er mer sannsynlig å ha for tidlig fødsel eller barn med lav fødselsvekt.

Mange studier har vist at yoga er et kraftig verktøy for å redusere symptomer på depresjon og angst - med eller uten reseptbelagte medisiner. I en studie publisert i International Journal of Preventive Medicine i 2018 rapporterte 52 kvinner som deltok i bare 12 hatha yoga klasser signifikant reduserte symptomer på depresjon, angst og stress.

Prenatal yoga med en sterk oppmerksomhetskomponent er spesielt effektiv. En vanlig meditasjonsøvelse som innebærer å returnere oppmerksomheten til nåtiden, kan hjelpe deg å være mer selvbevisst og mer forberedt på å håndtere vanskelige følelser når de oppstår.

Les mer: Hvordan holde seg frisk i løpet av de første 12 ukene av graviditeten