Sunt kosthold for tenåringer

Ifølge Senter for sykdomskontroll økte ungdoms fedme fra 5 til 18,1 prosent mellom 1976 og 2008. Tenåringer er spesielt følsomme for deres vekt og lider både psykiske og helsemessige konsekvenser av å være overvektige. Noen tenåringsjenter med normal vekt utvikler uordnede matvaner som å hoppe over måltider, sulte seg eller binging i et forsøk på å bli dette. Et sunt kosthold for en tenåringspike ser mye ut som det for en voksen, men fordi hun fortsatt vokser, er næringsbalanse og etablering av gode vaner enda viktigere.

To tenåringer spiser i en matrett. (Bilde: Jack Hollingsworth / Digital Vision / Getty Images)

Helse Konsekvenser av dårlig spisevaner

Teenage girls må ta et passende antall kalorier, ikke for mange eller for få, for å gi energi til sine daglige aktiviteter, for å få viktige vitaminer og næringsstoffer, maksimere høydepotensialet og opprettholde en sunn vekt. Å være overvektig i ungdomsårene resulterer potensielt i en levetid på helseproblemer. Overvektige tenåringer utvikler ofte tidlig utbruddet av kroniske lidelser som hjertesykdom, høyt kolesterol, høyt blodtrykk, type 2 diabetes, astma og søvnapné. Sentrene for sykdomskontroll peker også på at det å være overvektig kan undergrave ungdommens selvtillit, og sette dem opp for dårlig faglig og sosial ytelse.

På den andre ekstreme, tenåringer som sulter seg eller bøyer og renser, spiser ikke nok kalorier og risikerer ernæringsmessige mangler som resulterer i anemi, uregelmessig menstruasjon og dårlig beinutvikling.

Et sunt kosthold

Et sunt kosthold for en tenåringspike har en balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner. Ikke vær sjenert fra sunn fett, som de som finnes i nøtter, olivenolje og avokadoer; Å skaffe rundt 25 til 35 prosent av dine daglige kalorier fra disse kildene bidrar til vitaminabsorpsjon, sunn hud og hår og hormonregulering. Karbohydrater, som fullkorn og frisk frukt og grønnsaker, gir energi og ernæring. Fordi de fordøyer sakte, vil å spise ca 50 til 60 prosent av dine daglige kalorier fra disse gode kildene, holde deg fra å bli for sulten om dagen. Kalsium, som er tilgjengelig i fettfattig meieri som melk, hytteost og yoghurt og i mørkegrønne grønnsaker, er spesielt viktig for å støtte voksende bein og forhindre svake bein senere i livet..

Typer mat å inkludere

Å gi jentene verktøyene for å gjøre sunne valg, kan hjelpe dem med å håndtere vekten og gradvis miste pounds; eller kanskje forhindre dem i å utvikle unaturlige spisevaner som kan eksplodere til en fullblåst spiseforstyrrelse. Teenage girls er mer sannsynlig å hoppe over måltider fordi de er selvbevisst og spiser foran andre mennesker eller fordi de tror det vil hjelpe dem å miste vekt.

Forsøk å spise frokost hver dag fordi det brenner din morgen og forhindrer overoppheting senere på dagen. Velg hel hvete toast med peanøttsmør eller hell en bolle fullkorns frokostblanding med lavmælk melk. Hvis du løper ut døren, ta en fettfattig strengost og en banan, eller bland en all-fruit smoothie for å helles i en to-go cup.

På lunsjlinjen kan valgene dine være begrenset, men hopp over frites og burger eller pizza og gå for en grillet kyllingesandwich med en bakt potet i stedet. Bedre ennå, ta med din egen lunsj som kan inkludere en kalkunsmad på hel hvete, yoghurt og frisk frukt. Snack på frukt, små porsjoner av sporet mix, luftpoppet popcorn, eller 200 kalorier energi barer. Eksperimenter med matvarer som kutte grønnsaker og hummus.

På middag kan en tenåringsjente hjelpe med å planlegge og tilberede måltidet. Fullkornspasta med marinara og salatsalat kan gjøres av nybegynner av kokker.

Mat å unngå

Teenage girls bør, som alle burde begrense, behandlet og hurtigmat for å holde kalorier i sjakk. Kutt tilbake på tomme kalorier først, de som finnes i brus og søtsaker, for å redusere kalorier uten å ofre ernæring. Betydelig redusere inntaket av mettet fett, de som finnes i fete kjøttstykker (som fastfood burgere og bacon) og ost (som det på nachos) og smør. Prøv å eliminere transfett helt og holdent, dette menneskeskapte fettet finnes i bearbeidet bakevarer, snackkaker og mange stekte matvarer.

La tenåringen din handle med deg og velge produkter uten "delvis hydrogenerte" oljer i ingredienslisten. Begrens inntak av raffinerte karbohydrater i tillegg, som snackkaker, sjetonger, muffins og kaker og hvitt brød, fordi disse tilbyr begrenset ernæring og spike blodsukker.

Andre strategier

For mye vekttap for fort kan forstyrre veksten. Ikke fall for fad diett krav og hengi seg i diett piller; Disse strategiene er sannsynlig å mislykkes og kan være farlig for stadigvoksende ungdom. Mærkning av mat som "avgrensninger" kan komme tilbake og føre til bingeing eller hemmelig spising. Lære å inkludere alle matvarer, men i moderasjon, hjelper en tenåringsjente med hell å håndtere sin vekt. Hold tenåringer aktive, i minst en time om dagen.