4 grunner til at biceps er ikke så stor som du vil at de skal være

Jeg vokste opp med et par rørrensere som henger fra skuldrene mine. Hver T-skjorte forlot meg med flere inches bomull flapping i vinden over hver albue.

Prøv ett av disse fire armbyggingstipsene nedenfor. (Bilde: xavierarnau / E + / GettyImages)

Hvis du er i samme båt, og du har også slitt med å bygge noen størrelse på biceps og triceps, kan jeg hjelpe.

Sjekk ut disse fire armbyggingstipsene nedenfor, og gjør deg klar til å begynne å bygge litt muskler.

1. Du løfter for mye vekt

Jeg handler om trening med store vekter for nesten alt, bortsett fra direkte armarbeid. Sterke biceps krøller og triceps forlengelser fører vanligvis til albueproblemer før de fører til store armer. Cellulær hevelse er en viktig komponent i muskelvekst, og den beste måten å oppnå det på er med lettere, høyere repsett. Pass på at du faktisk føler brenningen i musklene og ikke leddene dine.

Les mer: 8 Must-Have Veggies for Building Muscle

I stedet for å pile på platene og gjøre tunge sett med seks, prøv å lette det litt og gjøre sett i 10-15 rep-serien, hvor du klemmer muskelen så hardt som mulig på hver rep. Dette betyr ikke at du skal bruke et par fem pund håndkler, men heller en vekt som lar deg oppnå 10 eller 12 reps.

Ikke la egoet ditt overta når du trener armer, og husk at gutta med de største våpen i verden sjelden er de som krøller de tyngste vekter. Faktisk kjenner jeg gutta som har 20-tommers armer og de sjelden krøller noe tyngre enn en 45-pund hantel. Ikke vær fyren med 11-tommers biceps curling 50-pounders.

2. Du opprettholder ikke konstant spenning

Mens du pumper opp armene dine med sett med høyere representanter, vil du være bevisst på å opprettholde konstant spenning på muskelen. Du bør ikke pause på bunnen av krøllene, eller helt låse opp på toppen av tricep øvelser, hvor belastningen støttes av ledd og ikke muskler.

Stopp like lite av låsing på både bunnen og toppen av hver rep, og fortsett å bevege deg gjennom hele settet. Denne teknikken sikrer mer muskelvekst.

Bruker du de riktige musklene når du trener? (Bilde: GCShutter / E + / GettyImages)

3. Du engasjerer ikke de riktige musklene

Denne kommer til å ta litt visualisering fra din side. Tenk deg at du gjør en standard barbellkrøll. Du klemmer dine biceps så hardt som mulig på vei opp. Så, når du begynner å senke, tenk deg at du gjør en omvendt grep triceps pushdown. Konsentrert kontrakt din triceps og prøv å skyve stangen tilbake mot bakken.

Åpenbart jobber du med tyngdekraften og ikke mot det, så stangen kommer til å gå tilbake til startposisjonen uansett. Ved å bruke dette lille trikset, vil du sikre en mer intens sammentrekning av bicepsene ved starten av hver rep.

Les mer: 6 Flytter til sterke skuldre

Når du gjør tricep øvelser, gjør det samme. På bunnen av en kabel-pushdown, kontrakt dine biceps og forestill deg at du gjør en omvendt grepkrølle. Klem biceps og prøv å krølle vekten opp igjen.

Når du kommer til toppen, skift øyeblikkelig fokuset til triceps og trykk vekten ned igjen ved å klemme så hardt du kan. Når du bruker denne teknikken, må du ta en god to til tre sekunder for den negative eller eksentriske delen av hver rep.

Kamptroper er en fantastisk bang-for-buck-øvelse. (Bilde: LightFieldStudios / iStock / GettyImages)

4. Du bruker ikke å kjempe tau

Disse dagene har de fleste treningssentre et sett eller to slagkiler. De er de tykke tauene som tidligere bare ble sett på båter, og kan faktisk være et av de beste bicepbyggingsverktøyene. Det er to måter å bruke tauene på for å stimulere bicep vekst.

Den første måten er å gjøre omvendte rader. Løft tauet over toppen av en hake opp bar, og ta en slutt i hver hånd. Legg kroppen din tilbake mot gulvet og utfør bare rader med din kroppsvekt, kom opp til du ikke kan trekke armene dine lenger og hendene dine er til og med torso.

Les mer: 12 av de mest utfordrende kamptråperøvelsene

Den andre måten å bruke tauet på å bygge biceps er å feste den ene enden til en slede og deretter gjøre hånd-over-hånd-rader for hele lengden av tauet. Bruk en vekt som lar deg ta 40-60 sekunder for å fullføre settet.

Denne øvelsen bygger store biceps samtidig som du fortykker underarmen, utvider ryggen og styrker dine skrå muskler. Hvis du har tilgang til et tau som dette, er dette en fantastisk bang-for-din-bukk øvelse.

Begynn å bruke disse fire tipsene i treningen din i dag, og la meg få vite hvordan de trener for deg.