60-dagers treningsplan
En 60-dagers treningsplan lar deg planlegge treningsøktene dine i god tid. Dette tar gjetningen ut av å finne ut hvilken trening som skal gjøres på en bestemt dag, og det sikrer også at du inkluderer en god variasjon i treningsregimet. Variety er nøkkelen til å unngå fitness plateaus, for ikke å nevne det holder treningene dine fra å bli kjedelig. Strukturen til denne planen er å trene fem ganger i uken, mest sannsynlig mandag til fredag, i 12 uker - totalt 60 dager. Forutsetningen bak denne 60-dagers planen er å gradvis øke treningsintensitetsnivået for å maksimere muskeltonen og fettfallet.
En sunn lunsj, notatbok, blyant, målebånd og håndlister på et bord. (Bilde: Martinina / iStock / Getty Images)Uker 1 til 4
Denne tidsrammen er laget for å få kroppen tilbake i sporet av å trene regelmessig - muskelsår er uunngåelig. Planlegg 40 minutter å trene hver dag - 10 minutter for oppvarming, nedkjøling og strekking; 30 minutter for den faktiske treningen. Velg kardio trening - gå, elliptisk, tredemølle, inline skating, sykling eller noe annet. Tren med moderat tempo i 30 minutter per treningsøkt. Fem cardio treningsøkter vil fullføre din første uke. For de neste tre ukene, inkludere to motstands treningsøkter på tirsdager og torsdager og kardiode dager de andre tre dagene. Kroppsvekt motstandsøvelser er effektive for nybegynnere. En prøveplan kan inkludere pushups, treningsball crunches, kalvløft, treningsball tilbaketrekk, pullups, chinups og knep.
Uker 4 til 8
Tid til å øke intensiteten litt. Fortsett å gjøre hjerte på mandag, onsdag og fredag og motstandstrening på tirsdag og torsdag. Hvis du har tilgang til treningsutstyr, bruk det. Effektive øvelser inkluderer benkpress, benpress, skulderpress, dumbbell bicep krøller, tricep extensions, sittende kabelrader og lat pulldowns. Det optimale motstandsnivået er når de endelige repetisjonene av settet er vanskelig å løfte - mål for 10 til 12 reps per sett; gjør to eller tre sett per øvelse. Øk intensiteten av kardio treningsøkten ved å legge til motstand eller hastighet. Øk også treningstiden til 35 minutter per treningsøkt. Utfordre deg selv hver gang du trener; det er den eneste måten å fortsette å utvikle seg på.
Uker 8 til 12
Nå er kroppen din i ferd med å forme seg. Fortsett med å legge til høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT, for de tre ukentlige kardio-øktene dine. HIIT involverer vekslende korte utbrudd med kraftig trening med korte hvileperioder gjort i et lett til moderat tempo. Du kan bruke en hvilken som helst kardio øvelse for å få det gjort. Varm opp i fem minutter i et lett til moderat tempo, gå i en nesten all-out innsats i 20 sekunder, sakke til et lett til moderat tempo i 40 sekunder, og gjenta dette mønsteret minst 10 ganger, men nei Mer enn 15. Fullfør hver HIIT-treningsøkt ved å kjøle ned i et lett til moderat tempo i fem minutter. I løpet av den første uka med å gjøre HIIT, ta tirsdag og torsdag motstandsopplæringsdagene for å gi ekstra utvinningstid. Inkluder motstandstrening for uke 9 til 12. Fortsett å øke motstandsnivået litt hver uke under treningsøktene dine for å holde utfordringene dine muskler.
forventninger
Selvfølgelig reagerer alles kropp på annen måte enn å trene, men du bør generelt legge merke til flere pounds av fett og strammere muskler ved slutten av 60-dagers treningsplan. Ikke vær urealistisk om dine forventninger, som for eksempel å miste 20 pund og se ut som en treningsmodell etter 60 treningsøkter. Et mer realistisk mål er å gjennomsnittlig et halvt kilo vekttap per uke. Å oppnå dette målet ville koste deg 6 pounds av vekttap på slutten av treningsregimet, for ikke å nevne mer magert muskelmasse og en strammere kropp generelt. Dette er et mål verdt å skyte for. Muligens det mest fordelaktige aspektet av denne 60-dagers planen er at det vil gjøre deg vant til å fortsette å trene tre til fem ganger per uke. I så fall bør dine langsiktige helseprospekter øke.
