Ab Øvelser å gjøre på skrivebordet ditt
En opptatt jobb med galne timer kan holde deg fra treningsstudioet, men du trenger ikke å hoppe over treningen din på grunn av arbeid. Ditt skrivebord, gulv og stol kan alle hjelpe deg med å styrke de viktige musklene som støtter stillingen og fremmer helse tilbake.
Begynn med å fikse din stilling og engasjere din abs mens du sitter ved skrivebordet ditt. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)Vev disse bevegelsene i hele dagen, eller ta en 5- til 10-minutters pause og gjør dem som en krets - uansett vil du forbedre styrken i magen. Sikt å jobbe din abs tre til fem ganger per uke.
Bruk av stolen betyr at du ikke trenger å komme helt ned på gulvet! (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Plank Pose
Legg planken hvor som helst - med hendene på et skrivebord, en stabil stol eller på gulvet, hvis du har en klar plass.
HVORDAN GJØR DET: Legg hendene eller underarmene på den faste overflaten og strekk bena bak deg med tærne på gulvet.
Kontrakt bukmuskulaturene inn mot ryggraden, og opprettholde en rett linje uten å gå eller synke hoftene dine. Hold så lenge du er i stand til å beholde riktig form, og jobbe opp til en eller to minutter.
Ta planken opp et hakk ved å legge til en vri. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Plank Med Knæ Twist
Bruk en pultstol for å holde en plankposisjon, og legg til en vridning for å engasjere dine obliques på sidene av livet..
HVORDAN GJØR DET: Legg hendene på skulderavstand på stolsetet og strekk bena bak deg for å anta en plankstilling. Tegn abs i mot ryggraden for å opprettholde en stiv kroppslinje som du trekker ditt høyre kne mot venstre albue og vri kroppen din for å dyppe din høyre hofte mot stolen.
Gå tilbake til midten og gjenta med venstre kne. Alternativ i omtrent ett minutt eller 20 til 30 totalt repetisjoner.
En øvelse så trøtt som dine medarbeidere ikke vil legge merke til. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Sittende Leg Pull-Ins
Den klassiske utførelsen av den sitte beninntaket er gjort fra en treningsbenk, men en stabil kontorstol eller salongbord gjør en egnet erstatning.
HVORDAN GJØR DET: Skyv rumpen til selve forsiden av stolen eller bordet og lene seg tilbake rundt 45 grader - eller så mye som stolen tilbake tillater. Med hendene som klemmer bunnen av stolsetet på lårene dine, trekker du begge bena, med knærne bøyd, opp mot magen.
Utfør beina rett ut i en 45 grader vinkel uten å la dem røre gulvet for å fullføre en repetisjon, ta en pause i et sekund og trekk dem inn igjen med kontroll. Sikt for rundt 20 totale repetisjoner.
Advarsel
Vær forsiktig så du ikke lene deg på stolen, men bruk din abs for å holde torso oppreist.
Føler du brenningen enda? (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Stolen Sykkeltrykk
Å komme ned på gulvet for å pumpe ut noen klassiske sykkelkremer, kan bli frynst på kontoret. Selv om det er tillatt, ville det være vanskelig å gjøre i hæler eller klessko og en dress. Utfør dem rett fra stolen din i stedet.
HVORDAN GJØR DET: Flytt til kanten av en stabil stol. Trekk inn mage knappen og sett deg opp med høy stilling. Legg hendene bak hodet med albuene dine pekte på sidene av rommet.
Løft ditt høyre kne opp og rot torsoen mens du bøyer ned for å berøre venstre albue til den. Gjenta med motsatt side. Gjenta 10 til 20 ganger hver side.
Etter kontorstid
Selv om klemme på mageøvelser på skrivebordet ditt er å foretrekke å hoppe over dem helt, ikke stole på dem alene for å oppnå en vaskemaskin.
En diett som består for det meste av uforarbejdede matvarer som ferske grønnsaker, magert kjøtt og fullkorn holder deg fra å pile på overskytende pounds som formørker sterke abdominale muskler bak et lag med fett.
Pass på minst 30 minutter med moderat intensitetskort på de fleste dager, selv om det betyr foregående lunsj med kolleger for en rask jogge eller sykkeltur.
En total kroppsstyrke-treningsrutine som du gjør et par ganger i uken før eller etter arbeid, hjelper deg også med å bygge opp flere muskler. En muskulær ramme øker stoffskiftet og holder deg ved å brenne fett selv når du sitter fast bak datamaskinen.
