Ankel rekke bevegelsesøvelser
Etter en skade er det viktig å gjenvinne bevegelsesområdet (ROM) i ankelen. Enhver stivhet eller hevelse i ankelen kan påvirke gangen din (måten du går), og vil påvirke deg i din sport. Hele din kinetiske kjede kan bli påvirket, noe som fører til kne-, hofte- og ryggproblemer. Likevel er det også viktig å opprettholde ankelområdet for bevegelse for å unngå skade. Hvis musklene i ankelen din er for stramme eller for svake, vil det også føre til skade. Styrken eller mangelen derav i musklene i underbenet og foten, som alle krysser ankelleddet, spiller en rolle i ankelbevegelsesrommet.
Alfabetet
Bruk tærne til å "skrive" bokstavene i alfabetet i luften. Denne øvelsen fungerer ankelen i alle bevegelsesområder og utøver musklene som påvirkes av ankelforstuinger eller brudd, skinnesplinter og akillessenenskade eller tetthet. Alfabetet er lett å gjøre og krever ikke noe utstyr. Det er best å gjøre denne øvelsen med foten og ankelen som henger av sengen eller bordet med underbenet støttes fortsatt. Hold underbenet fremdeles og ikke rull hoften inn eller ut. I en fysioterapi-klinikk kan du bli bedt om å utføre denne øvelsen på en isokinetisk maskin eller i et basseng som en del av akvatisk terapi.
Ankelinversjon og Eversion
Den vanligste ankelskade er ankelforstuingen. Det kan skje mens du løper eller går på en ujevn overflate, lander ubehagelig eller til og med bare trapper av fortauet eller har høye hæler. Det er tre store ledbånd på utsiden (sideveis) av ankelen og den vanligste forstukket er ATF (anteriortalofibulært ligament). Ved å bruke motstandsrør eller Theraband, pakk den rundt den involverte foten. Trekk båndet rundt kanten av bordet ved ønsket motstand. Du kan også krysse den ubesvarte foten over og pakke motstandsbåndet rundt utsiden av den ubesvarte foten for motstand. Med foten og ankelen som henger av overflaten, med beinet rett, rull ankelen i (inversjon) mot motstanden til bandet. Denne øvelsen retter seg mot den bakre tibialis-muskelen. Vri båndet rundt motsatt side av bordet og rull foten ut (eversion). Dette styrker peroneale muskler på utsiden av underbenet. Både inversjon og eversjon skal utføres for tre sett med 10 reps.
Heel Raise
Denne øvelsen styrker kalvemuskelen (gastrocnemius). Det er muskler i foten som krysser ankelforbindelsen som også er aktive under en hæloppgang. Hold på en stol eller en vegg for balanse, om nødvendig. Tips tåen sakte for fire teller og senk sakte til hælene berører bakken igjen. Gjør to sett med 10 repetisjoner, og arbeid deg opp til tre sett. Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter. Ved å bøye kneet er en egen kalvmuskulatur, soleusen, målrettet.
Calf Stretch
En tett akillessenen kan være smertefull og vil begrense ankel rom. En plutselig økning i aktiviteten kan også forårsake en akillessenenbrudd. Gå tilbake med det involverte beinet og hold hælen på bakken. Bøy det fremre kneet og lene seg fremover til en strekk føles i kalven og Achilles. Du kan også bruke et håndkle, belte eller strekke snor og strekke kalven og Achilles mens du sitter. Hold strekningen i 30 sekunder og gjenta tre ganger.
