Arc Trainer Økter
Se to ganger neste gang du passerer raden av elliptiske på ditt lokale treningsstudio. Du har kanskje manglet et nøkkelstykke kardioutstyr som ser mistenkelig ut som en elliptisk, men fungerer kroppen din på en litt annen måte. Arc Trainer suspenderer bena på pedaler som aldri skraper mot en bunnplattform, slik at du i hovedsak kjører midt i luften. Arbeide på Arc Trainer forbedrer din utholdenhet, og øker din kraft for sprinting, løping og hopping, uten at det medfølgende spenningen på leddene dine. Mens du går i gang med jevn tilstand, er det en måte å bruke maskinen på, bland opp treningene dine for å få mest mulig ut av Arc Trainer.
En mann og kvinne trener på elliptiske maskiner. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Konsistent Pacing
Arc Trainer har to effektmoduser: konstant kraft og adaptiv kraft. I konstant kraft setter du en kraft - i watt - i begynnelsen av treningen. Maskinen justerer automatisk motstanden for å holde strømstyrken konsekvent gjennom et bestemt intervall eller en hel treningsøkt. I motsetning til andre maskiner der du bare pedalerer så fort som mulig, og uunngåelig sakte ned som tretthet, fungerer Arc Trainerens konstante strømmodus med deg for å opprettholde en jevn effekt, slik at du ikke opplever det naturlige fallet i kraft når du dekker . Bruk denne modusen til en treningsøkt der du vil holde et fast og raskt tempo under en treningsøkt. Du vil bli oppfordret til å gjøre det, fordi hvis du senker, øker Arc Trainer motstand, slik at strømmen ikke glir.
Bruk motstanden
Arc Trainer tilbyr også en strømmodus kalt adaptiv kraft. I denne modusen velger du et nivå fra 1 til 20 - en høyere motstand gjør det vanskeligere å pedal som resulterer i en mer intens trening. Ikke senk når du øker motstanden: Hold stridshastigheten i et konstant tempo, slik at når du øker motstanden, produserer du mer kraft med hver skritt. Nivået på motstand du kan opprettholde avhenger av treningsnivået ditt, men for de fleste er motstandspunkter 1 til 5 håndterbare og passende for en oppvarming eller en moderat intensitet, stabil tempo. Bruk nivå 5 til 10 i korte intervaller der du vil jobbe så hardt som mulig. Ved motstandsnivåer 11 til 20 er motstanden utfordrende. Disse nivåene er mest hensiktsmessige for ekstremt korte intervaller som varer seks til 15 sekunder. Slike korte intervaller kan kombineres i en trenings treningsøkt med trekk, som olympiske heiser og boks hopp.
Gjelder Intervall Training
Intervalltrening er en opplæringsmetode som veksler høyt intensitetsløp med korte hvileperioder. Du kan bruke denne metoden til alle kardioutstyr, inkludert Arc Trainer. Begge effektmodusene kan brukes til intervalltrening. En studie publisert i "Journal of Physiology" publisert i januar 2008 bestemte at intervalltrening tre ganger i uken med fire til seks repetisjoner av 30 sekunders all-out sprints vekslet med 4 1/2 minutter med lettere arbeid var like effektivt som fem dager i uken med trening 40 til 60 minutter med moderat intensitet.
Bland det opp
Du trenger ikke å holde seg til bare 30 sekunders mellomrom - en kombinasjon av 6- til 120 sekunders vanskelige avvik alternert med hvile er effektiv. For eksempel anbefaler treneren Giovanni Roselli i treningssenteret Equinox at du gjør en to-minutters, moderat intensitet ved en motstand på 6 og 15 helling, etterfulgt av ett minutt med en motstand på 8 og en helling på 15. Reduser motstanden tilbake til 60 i ett minutt og øk hellingen til 20. Så gjør et minutt med en motstand på 9 med en stigning på 10. Begynn med en 2 1/2 minutters oppvarming og gjenta sekvensen fire ganger for en komplett treningsøkt.
