Tilbake øvelser for overvektige

Fedme kommer med sin rettferdige andel av problemer, en stor en er ryggsmerter. Mens mye av dette kan skyldes at ryggraden har overdreven vekt, kan noe av smerten skyldes svakhet i musklene rundt området. De store musklene rundt området som støtter nedre rygg er bukene, rumpene og erektorns spinae muskler. Som regel bør personer som er overvektige unngå høyeffektive øvelser for å beskytte ryggraden og leddene, men det er flere øvelser som kan gjøres for å styrke disse musklene, samtidig som det reduserer stress på rygg og ledd.

Å være overvektig betyr ikke at du ikke trygt kan jobbe med ryggmuskulaturen. (Bilde: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Pelvic Tilts

En bekkenbøyle virker i bukmuskulaturen som spiller en stor rolle i stabiliteten i nedre rygg. For å gjøre en bekkenbøyle, legg deg først på ryggen. Hold begge knærne bøyd slik at du er i en komfortabel stilling. Prøv å flate ut kurven på din nedre del av ryggen ved å stramme muskler i mage og bunn. Bekkenet ditt bør "vippe" bakover. For å sikre at du gjør dette riktig, legg din egen hånd bak ryggen. Du bør føle at ryggen din presser i hånden. Start med tre sett med 15.

broer

En "bro" øvelser vil fungere i bukene, nedre rygg, rumpa og lårmuskler. Til å begynne, ligg igjen på ryggen med knærne bøyd slik at du er komfortabel. Sakte og segmentert "bro opp" ved å heve hoftene fra overflaten som starter med halebenet. Bare øk til komfortnivået, og unngå å senke nedre rygg. Pust gjennom hele øvelsen - som med alle øvelser - og unngå smerte. Begynn med tre sett med 10 broer.

Mini-Crunch

Du kan også få bena på en treningsball for denne øvelsen hvis du har en. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Minikretsen er en annen øvelse som fokuserer på bukene. Igjen, ligg på ryggen med knærne bøyd opp. Armene dine kan ligge bak hodet ditt, krysset over brystet eller på dine sider. Arm stilling vil avgjøre hvor vanskelig øvelsen er. Armer bak hodet er det vanskeligste, mens armer på sider er det enkleste. Når du er på plass, krølle overkroppen opp og av overflaten du ligger på, armene glir fremover hvis de er på dine sider. Krølle opp nok slik at skulderbladene kommer av overflaten. Fortsett å puste gjennom hele treningen og minimere nakkebevegelsen. Begynn med tre sett med 10.

Quadruped Heiser

Disse øvelsene fungerer alt - erektorspinae, buk, rumpa, lår og til og med armer. For å gjøre dette må du være i quadruped, eller "all-four" -posisjonen. Pass på at nedre rygg er verken for buet eller for rundet. Målet er å holde kjernen stabil, prøv å løfte ett ben fra overflaten og rette det ut. Prøv deretter det andre beinet. Hvis dette er for enkelt, kan du også gjøre vekslingsarm og benløft: løft en arm ut rett, samtidig som du løfter motsatt side av benet rett ut. Ta deretter dem ned og prøv de andre to. Alternativt enten benløftene eller arm- og benløftene, hele tiden prøver å holde kjernen din fra "wobbling". Begynn med to sett med 10 og bygg deg opp som du er i stand til.