Tilbake Extensor Styrking Øvelser
Foroverbøyning av ryggen er kjent som flexion. Bakoverbøyning er kjent som forlengelse. Back extensor muskler gjør denne bakoverbevegelsen mulig. I anatomiske termer, de er kjent som erector spinae eller spinal erektorer. De starter ved bunnen av skallen og løper helt ned til bakbenet. Bruk vekten av kroppen din og frie vekter for å styrke disse musklene.
Rute av dumbbells (Bilde: ampcool22 / iStock / Getty Images)Straight-Leg Deadlifts
Lette løftløftinger arbeider i ryggvirksomhetene, gluten og hamstringene alt på samme tid. Mens du står med føttene skulderbredde fra hverandre, hold dumbbells foran lårene dine med håndflatene dine mot deg. Bøy langsomt fremover i hofter som du senker vekter mot gulvet. Stopp når du føler en sterk strekk i hamstringene, stige opp igjen ved å trekke tilbake musklene dine og gjenta. For en variasjon, bruk en hantel om gangen eller ta tak i en vektstang med et skulderbredde grep.
hyperextensions
Hyperextensions krever en 45-graders hyperextensjon benk, som også er kjent som en romersk stol. Stå på fotstøtten, trykk hoftene mot den øvre polstrede støtten og plasser baksiden av dine nedre ben mot den nedre polstrede støtten. Når du er i denne stillingen, krysser du armene over brystet eller legger fingrene bak hodet. Bøy langsomt fremover og nede så langt som mulig, stige opp igjen ved å trekke tilbake musklene dine og gjenta. For å øke motstanden, hold en vektstang over skuldrene eller hold dumbbells foran kroppen din.
Gode morgener
God morgen arbeid dine extensorer fra en stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre. Mens du holder en vektstang over skuldrene dine, hold ryggen og beina rett som du bøyer fremover i hofter. Målet er å få torsoen nesten parallelt med gulvet. Stig opp igjen og gjenta. Bruk baren av seg selv når du først begynner å gjøre disse og legg vektene gradvis.
Shoulder Bridge
En skulderbro utføres fra en ansikts-oppstilling på gulvet med en stabilitetskule. Det retter seg også mot gluten og hamstringene. Etter å ha flyttet armene dine ut til sidene dine, legg hælene dine opp på ballen, trykk ned og løft hoftene i luften. Når du har en rett linje fra hælene til skuldrene, hold for en full sekund, senk deg ned og gjenta. For en variasjon, løft et ben i luften når du løfter hoftene dine opp. Hvis du ikke har tilgang til en stabilitetskule, bruk en stol, vektbenk eller sofa.
Locust
Gresshoppeposisjonen er en yoga-øvelse som fungerer på ryggen, rumpa, hamstrings og armer. Mens du ligger på magen din, hvil armene dine på sidene med håndflatene dine vendt oppover. Løft torso og ben jevnt og samtidig samtidig som det er så høyt som mulig. Når du gjør dette, hold nedre mage og hofter på gulvet, buk ryggen og løft armene dine slik at de er på nivå til gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder. For en variasjon, utfør disse på plass. Hold hvert høydepunkt i et helt sekund.
