Barbell Front Presses Vs. Bak nakkepressene

Skulderpressen regjerer øverste når det gjelder trening av fremre deltoider eller fronter på skuldrene. Denne enkle øvelsen er imidlertid ikke så enkel når du begynner å undersøke den. Riktig form kan gjøre eller ødelegge bevegelsens effektivitet.

Bak-nakkepressene krever god skuldermobilitet. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Pressing foran ansiktet er ofte slik det er foreskrevet, med det formål å forhindre skulderskade. Det kan imidlertid være like effektivt og trygt for mange av befolkningen å trykke på baksiden av nakken.

Begge er effektive

Forskjellen mellom frontpressen og bak-nakkepressen krever ikke mye teknisk forklaring. Hold en barbell med hendene om skulderavstand fra hverandre, armer forlenget overhead. Bøy albuene dine for å få baren foran ansiktet ditt til frontpresser eller ta med baren bak hodet for bakpresser.

En studie publisert i Journal of Sport and Health Science i 2015 viste at begge variasjonene er effektive og trygge i trening av skuldrene.

Holde seg frisk

For trykk på baksiden for å være trygg, trenger du god tilbake helse og kjerne styrke, samt optimal skuldermobilitet.

Spesielt kvinner er sårbare over for kyphos, eller den fryktede hunchbacken, mens de gjør bak-nakkepress når torso er svak, viste 2015-studien.

Bak-nakkepresser når de gjøres av menn eller kvinner med utilstrekkelig skulder- og øvre ryggmobilitet, kan føre til skade på skulderledd. En 2000-utgave av legen og idrettsmedisinen dokumenterte et tilfelle av en ung løfter som forstyrret begge skuldrene mens han gjorde bak-nakkepresser. Forskerne foreslo begynnelsesløftere eller personer med kjente begrensninger i skulderleddet, velg frontpresser.

Få kroppen din klar

For trykk på baksiden, styr kjerne, spesielt paraspinaler og tverrgående bukhinner, med stabiliseringsøvelser som plankholdere, paloffpresser og fuglehunder.

Skuldermobilitet er avgjørende for trygt bakhalsarbeid. For en vellykket og trygt trykk på baksiden, må du være i stand til å heve armer opp i ørene dine og holde ribbenene fra å sprette fremover, uten smerte eller ekstrem ubehag. Hvis du skyver for høyt, skyv brystet forover eller ikke får armene dine oppe foran ansiktet ditt eller templene, er det en indikasjon på at bakhalspresser kanskje ikke er for deg, men likevel.

For å forbedre skuldermobilitet gjør du følgende:

Wall Extensions: Stå mot en vegg slik at ryggen og hælene berører den tomme overflaten. Bøy albuene til 90 grader og plasser ryggen på håndflatene mot veggen, albuer i skulderhøyde. Hold armene mot veggen mens du strekker ut albuene og nå armene opp. Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon; gjør 10 til 15 reps tre til fire ganger per uke.

Down Dog on the Wall: Stå mot en vegg og gå tilbake langt nok til at du kan hengsel fremover fra hoftene og legg hendene dine mot flat overflate, skulderbredde fra hverandre. Skyv inn i veggen og slapp av på brystet og på skuldrene dine for å slippe inn i bicepsene dine. Hold i 2 til 3 minutter. Utfør daglig eller så ofte du vil.

Brystutvidelse Fold: Stå med føttene dine, avstanden fra hverandre, eller litt bredere. Fest hendene dine sammen bak halebenet ditt, bruk et håndkle eller en yoga-stropp for å bygge bro over gapet hvis hendene dine ikke møtes. Skyv føttene inn i gulvet og hengsel fremover fra hoftene dine. Tillat hendene, fremdeles sperret, å trekke forsiktig bort fra ryggen så mye som mulig. Hold for åtte til 10 teller og stige opp igjen. Gjør øvelsen daglig eller flere ganger om dagen.

Les mer: Øvelser for økt skulderfleksibilitet

Fleksible skuldre er et must for bak-nakke presser. (Bilde: razyph / iStock / Getty Images)

Andre forholdsregler

Frontpressing er et sikrere alternativ for nybegynnere som ennå ikke har utviklet skulderstyrken og mobiliteten som kreves for trykk i nakken. Enhver som rehabbing fra skulderskader bør også unngå trykk i nakken på grunn av potensialet for kompromiss mot leddet. Kvinner kan også finne bak-nakke alternativet forårsaker ryggsmerter overtid og foretrekker en frontpress.

Mens du kanskje kan rengjøre en vektstang fra gulvet til frontpresser, er innføringen i nakkepressen best gjort med et skinnstangsett satt til skulderhøyde. Stå med ryggen til baren og ta tak i det med et grep for å unrack og trykk oppoverhode.

Les mer: Shoulder Press Øvelser