Barbell Rows vs T-Bar Rows
Riktig form for en bøyd barbellrad. (Bilde: Demand Media Studios)Forskjellen mellom Barbell Rows og T-Bar Rows
Når du vurderer treningsalternativer for treningsøkten, er det mange alternativer. Men to av de vanligste er den bøyde skinnstangen og T-linjen. Selv om det er veldig lik i form og funksjon, er det noen grunnleggende forskjeller. Barbell bøyde rad er en populær, fundamental styrke øvelse som retter seg mot musklene i ryggen ved hjelp av en vektstang eller hantel. En T-stangrad er en type bøyet rad utført på en T-bar maskin. Begge øvelsene målretter ryggen og har samme grunnleggende funksjon, men hver har sine egne fordeler og ulemper.
Hvordan lage en Bent-Over Barbell Row
For å gjøre en bøyd barbellrad, stå med føttene om hoftebredde fra hverandre. Hold en vektstang eller et par håndkler foran lårene dine med hendene litt bredere enn skulderbredden og et overgrep. Heng dine hofter tilbake og lene seg fremover i en vinkel på 45 til 90 grader, og hold ryggen rett. Med armene dine hengende rett ned foran deg, bøy albuene dine, klem ryggen og dra baren eller dumbbells inn i bukområdet med albuene nær kroppen din. Hold vekten jevnt fordelt over de fire hjørnene av føttene eller til og med litt bakover. Hvis vekten skifter frem under denne øvelsen, plasserer det overdrevet trykk på nedre rygg.
Fordeler med Barbell Row
Barbellraden retter seg primært mot latissimus dorsi og trapezius muskler, plassert i øvre del av ryggen. Ved hjelp av en vektstang for å trene ryggen din - i stedet for en remskive, for eksempel - betyr at rygmuskulaturene må bevege hele vekten, i stedet for å stole på momentum, og resultatet kan være større styrke og utvikling. Bruk av fri vekt betyr også at du vil rekruttere flere av dine kjerne muskler for å stabilisere torso og holde ryggen flatt.
Barbell Row Variasjoner
- Invertert rad: Heng fra en sikret barbell på en Smith maskin som er noen få meter fra gulvet. Hang vendt mot baren, og hold beina rett eller bøy på knærne. Bøy albuene og engasj deg med øvre ryggmuskler for å trekke brystet opp til baren.
- One-Arm Dumbbell Row: Støtt et kne på en vektbenk og plant den andre på gulvet. Bøy i midjen og legg litt av din vekt i hånden nærmest benken. Hold vekten i frihånden og la den henge fra skulderen. Bøy albuen din og rad dumbbell opp mot brystet, hold albuen din nær kroppen din.
- Stående kabellengde: Stå overfor en kabelmaskin og ta tak i en av håndtakene på nivået på navlen. Det bør være spenning i kabelen, men ikke for mye. Bruk din øvre ryggmuskulatur, rør albuen og kabelen tilbake. Sett håndtaket til start sakte og med kontroll.
- Sittende kabel rad: Sitt overfor en kabel maskin med beina foran deg, knær litt bøyd. Ta tak i håndtaket med begge hender. Det bør være en liten spenning i kabelen når armene blir utvidet rett ut. Bøy begge albuene for å røre kabelen tilbake mot brystet / magen. Sett sakte håndtaket tilbake til startposisjonen og gjenta.
iStock / dolgachov (Bilde: iStock / dolgachov)Hvordan lage en T-Bar Row
T-linjen er utført på samme måte som en vektstang, med unntak av at du bruker en T-bar maskin, som er en rett stang som festes til en svingbar brakett i den ene enden. Den andre enden av linjen har håndtak for deg å gripe på en kryssstang, noe som gir den sin karakteristiske T-form. Frontenden har en del av linjen som holder vektplater. Stå over baren i nærheten av håndtakene slik at stangen går mellom beina dine. Ta tak i håndtakene og trekk vekten opp på samme måte som vektstangen. Nedre ned og gjenta.
Fordeler med T-Bar Row
T-bar rader - og nesten alle radvarianter, faktisk - jobber med alle de store musklene i ryggen. Dette inkluderer primært latissimus dorsi, teres major, trapezius og erector spinae. Sekundær i ryggen muskler, T-bar rader også jobber skuldrene og trekke musklene i armene dine - biceps, brachialis og brachioradialis. Mammene dine, hamstrings og glutes må også brennes for å bidra til å stabilisere kroppen din i den bøyde posisjonen mens du løfter.
T-bar-radvariasjoner
T-stenger kommer med store grep - håndflatene vender enten ned eller opp - og tette grep, som stiller hendene dine nær baren og legger vekt på lat engasjement, siden de holder albuene nær kroppen din. Du kan improvisere en tverrgående tetningsrute ved å plassere den ene enden av en olympisk barbell i hjørnet av rommet, og deretter utføre T-barrader med den andre enden.
Hva tror du?
Hvilke øvelser stoler du på for din treningsøkt? Foretrekker du barbellraden eller T-barraden (eller en annen radvariant)? Hvorfor? Del dine tanker og treningsforslag i kommentarfeltet nedenfor!
Tilleggsrapportering av Jolie Johnson og Marie Mulrooney
