Nybegynner Nautilus Vekt Trening
Nautilus er et merke av vekt trening maskiner utviklet av Arthur Jones på 1970-tallet. Jones 'ide bak Nautilus-maskiner var å forbedre det han så på som mangler i tradisjonelle maskiner og frie vekter - det faktum at disse verktøyene oververker muskler i svakere stillinger, men ikke slår dem hardt i sine sterkeste stillinger. Vekten som tilbys av Nautilus-maskiner varierer gjennom hver bevegelse, og gir dermed et konstant nivå av motstand. Selv om denne teknikken høres komplisert, er det helt mulig å basere en nybegynner rutine rundt Nautilus utstyr.
Vekt på en nautilus maskin (Bilde: DAJ / amana bilder / Getty Images)Nautilus-prinsippene
Jones ble rapportert å være en stor tro på kvalitet og intensitet over kvantitet. Prinsippene bak Nautilus trening inkluderer fremdrift av hver trening og arbeider i de åtte-til-12-gjentakelser per sett. Dette endres ikke uansett om du er på nybegynner eller avansert nivå. Du trenger bare å utføre ett sett for hver øvelse, men dette bør tas nær muskelsvikt. For avanserte praktikanter anbefales det at du trykker så hardt du kan til du ikke kan fysisk utføre en annen rep og deretter utføre sakte negative reps. Selv om nybegynnere bør unngå dette og holde seg til ett sett med åtte til tolv reps, stopper en rep eller to kort av muskelsvikt.
Total kroppsopplæring
I "The New Rules of Lifting" skriver trener Alwyn Cosgrove at en full-body-tilnærming, hvor du treffer hver store muskelgruppe i hver økt, er den beste metoden for nybegynnere. Hver økt bør inkludere minst en øvelse for quadriceps og hamstrings og muskler i bryst, rygg, skuldre og armer. Begynn med to hele kroppsøkter hver uke med to til tre dager hvile i mellom, og øk deretter til tre økter hver uke når du er vant til rutinen.
The Magic Eight
Som treningsbegynnerens trening foreslår personlig trener Drew Baye å utføre åtte Nautilus maskinøvelser - benpresser eller knebøy på en maskin, kalvebøyninger, brystpresser eller dips, nedtrekk, skulderpresser, rader, tilbakekoblinger og trunkkrøller. Hvis treningsstudioet ditt ikke har noen av disse Nautilus-maskinene, kan du bruke en annen motstandsmaskin eller erstatte i frivektsvariasjoner, for eksempel benkpresser for brystpresser, pull-ups for nedtrekk eller heveklubber for maskinhullene eller benpresser.
Nybegynnere Retningslinjer
Bygg reps opp gradvis og øke vekten med rundt 5 prosent når du kan utføre 12 reps med god form, rådgiver Dr. Wayne Westcott av Cedarville University, Ohio. Ideelt sett bør du ta to sekunder for å løfte vekten og fire for å senke den, så velg en vekt som lar deg opprettholde dette sakte, jevne tempo. Hvis du aldri har brukt Nautilus-maskiner før eller ikke har trent på en stund, må du få råd fra en kvalifisert instruktør før du tar del i rutinen.
