Biceps & Shoulder Øvelser

For både menn og kvinner, tynne biceps og pent utviklede skuldermuskler legger tillit og forskjell på måten du bærer deg selv. Dessuten er de ubestridelig sexy - enda mer når de har en mager og sunn kroppslig kropp.

Dumbbells er smart når du bygger biceps. (Bilde: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

Derfor er det best å balansere ditt diett på en måte som styrker kjernen din for å harmonisere med overkroppen din. Så mens det ikke er noe galt med å fokusere på øvelser som isolerer biceps og deltoider, må du ikke jobbe dem med å forsømme andre muskelgrupper. På slutten av dagen må du leve med resten av kroppen din også.

Så hvor skal du begynne? I to separate studier rangerte American Council on Exercise de mest effektive øvelsene for både biceps og skuldre. La oss kutte til jakten og begynne å jobbe på den V-formede overkroppen.

Biceps

Hvis biceps er overemphasized i menneskelig anatomi, er det med en god grunn: De er vanligvis den mest synlige muskelen i hele kroppen. Men de er også en viktig muskel for de fleste daglige aktiviteter. Mens konsentrasjonskretsen er konge for å styrke muskelen, er biceps brachii faktisk en tokantet muskel som drar nytte av en rekke forskjellige treningsmetoder..

Konsentrasjonskurv

Kommer først til beste øvelse for biceps er konsentrasjonskurven. Det isolerer biceps fra den fremre deltoiden - som har en måte å stjele torden fra bicepsen - men fungerer også brachialis. For å gjøre en konsentrasjonskurv, sitte på kanten av en benk med føttene fra hverandre. Når du bøyer litt fremover, må du bøye albuen til siden av kneet. Ta tak i dumbell og krølle oppover.

Kabelkrøll

Bicep kabelkrøller fungerer ganske mye på samme måte som hantelkrøller, med en ekstra fordel: kablene gir konstant spenning gjennom treningen. De retter seg mot både biceps og underarmene.

Stå nær remskiven, ta tak i den lave remskivekabelen ved skulderbredden med et håndtak som er grepet under håndtaket. Med albuene til side, løft baren til underarmen er oppreist. Senk baren til armene dine er helt forlenget.

Opp med Haga

Ja de er harde, men de er også en av de beste øvelsene du kan gjøre og ikke bare for biceps. Chin-ups jobber også bakre deltoider og bakmuskulaturen, slik at du får mer bang for pengene dine.

Utfør chin-ups ved hjelp av et håndtak, og ta tak i baren med begge hender. Hold ryggen lang, løft brystet og brak din abs for kjernestabilitet. Tenk deg at du løfter brystet til baren ved å trekke albuene ned til ribbeholderen. Pause kort på toppen før du senker deg gradvis tilbake til startposisjon.

Vekter hjelper å bygge skuldre. (Bilde: Magone / iStock / Getty Images)

skuldre

For menn er brede muskuløse skuldre et symbol på makt og maskulinitet. For kvinner er definerte skuldre sexy og smarte. Og så er det det lille spørsmålet om skulderstyrken som kommer inn i spillet hver gang vi løfter, bære, klemme eller presse. Mens de ytre skuldermuskulaturene er mest synlige, er det viktig å skape balanse ved å arbeide i midten og bakre deltoider.

Dumbbell Shoulder Press

Kosmetisk sett, de fleste er opptatt av skuldrene, og dumbbell skulderpressen er en fin måte å jobbe på de fremre deltoidene.

Stå med knærne bøyd litt og føttene dine deles rundt bredden på hoftene dine. Hold en hantel i hver hånd, vift oppoverarmene dine utover, underarmene på loddretten og ta håndlommene til skulderhøyde. Løft nå håndbøkene i en rett press til armene dine er helt forlenget over hodet. For å fullføre bevegelsen, senk dumbbells med overarmene til siden av kroppen og dumbbells i skulderhøyde.

45-graders helling rad

For å jobbe baksiden av skuldrene, prøv 45 graders hellingsrute. Det virker to vanskelig å aktivere muskler, midt og bakre deltoider.

Utfør denne øvelsen på en 45 graders stigningsbenk. Hvile torso vendt fremover på benken, begynn med armene dine hengende rett ned med håndvægte i begge hender. Klem skulderbladene sammen og med armene vinkelrett på kroppen din og underarmene vippet til gulvet, løft dem så langt opp som mulig, og sak sakte ned.

Sittende bakre sideløft

Også dette er en flott øvelse for bakre og midtre deltoid.

Bøy fremover fra kanten av en treningsbenk med torso som berører lårets topper. Ta tak i håndverkene fra gulvet. Hold ryggen din flat, sakte ut armene dine til sidene til de er i skulderhøyde. Armene dine skal være i rette vinkel mot torso med albuene dine fast i en vinkel på 10 til 30 grader. For å fullføre, senk sakte tilbake til startposisjon.