Kalorier brent i en 30 minutters styrketreningsøvelse

Motstandstrening er en av de beste all-round aktivitetene du kan gjøre for total helse og fitness. Uansett om du velger frie vekter, motstandsbånd, vektmaskiner eller kroppsvektstrening, vil motstandstrening styrke bein og muskler, holde stoffskiftet humming og bidra til å gjøre hverdagen lettere.

Hvor mange kalorier kan du brenne i en treningsøkt på 30 minutter? Tallet er ikke helt satt i stein. (Bilde: Twenty20 / @ criene)

Og selv om løftevekter ikke brenner så mange kalorier som kardio gjør i en enkelt økt, varer perksene langt utover treningen din.

Les mer: Den ultimate guide til sett og reps for styrketrening

Hvor mange kalorier kan du brenne løftevekter i 30 minutter?

Kalorier som brennes mens løftevekter i stor grad avhenger av hvor mye du veier. Generelt, jo mer du veier, jo mer kalorier vil du brenne sammenlignet med noen som veier mindre, men bare hvis du begge løfter med lignende intensitetsnivåer.

For eksempel kan en person som veier 155 pounds forvente å brenne omtrent 112 kalorier i løpet av en 30-minutters lav-til moderat intensitet styrke treningsøkt, mens en person som veier 185 pounds kan forvente å brenne ca 133 kalorier som gjør samme arbeid, i henhold til til Harvard Health.

På overflaten ser det ut til at folk som veier mer har en fordel når det kommer til å brenne kalorier under styrketrening. Men mens folk som veier mer generelt brenner mer kalorier enn deres lettere kolleger, trenger de også flere kalorier.

Grunnen? Det tar mer energi å drive større, tyngre ting. Tenk på det: En bærbar datamaskin vil vanligvis trenge mer juice enn en smarttelefon.

I tillegg, hvor mange kalorier du brenner i løpet av en treningsøkt, vil avhenge av intensiteten i treningen. Løfte tunge vekter (vekter du kan løfte for ikke mer enn seks reps); løfte vekter i rask, kretsstil mote med liten eller ingen hvile; og utføre større sammensatte øvelser (f.eks. knebøy, benkpresser, dødløfter) vil vanligvis brenne flere kalorier enn å løfte lettere vekter ved sakte, jevnt tempo eller prioritere isolasjonsøvelser (for eksempel bicepkrøller, triceps-utvidelser).

For å se forskjellen som intensiteten kan ha på kaloriutgifter, vurder disse tallene fra Harvard Health: En 155 pund person vil bruke omtrent 223 kalorier under en intens 30-minutters treningsøkt, sammenlignet med 112 under en lavere intensitetssesjon. Denne ekstra 111 kalorier som brennes, legges opp over tid, noe som gjør høyere intensitetsformer for styrkeøvelse vel verdt innsatsen.

Les mer: Ingen kjeder, ingen gevinster: 6 øvelser for å transformere styrketrening

Kan du miste fett mens du løfter vekter?

Noen former for trening får hele vekttapet, men virkeligheten er at en hvilken som helst form for trening kan hjelpe deg med å miste fett, inkludert styrketrening.

Av alle de faktorene som avgjør hvor mange kalorier du brenner på en gitt dag, er fysisk aktivitet den mest variable og står for 15-30 prosent av dine totale daglige kaloriforbruk.

Så du kan ikke endre mange faktorer som bidrar til din hvilende metaboliske hastighet (antall kalorier kroppen din trenger for å fungere i ro), men du kan enkelt manipulere hvor mye og hvilke typer trening du gjør hver eneste dag.

Å legge til regelmessig mosjon til din ukentlige rutine kan ha stor effekt på det totale antallet kalorier du brenner, noe som i sidste ende kan hjelpe deg å kaste mer fett over tid.

Når det er sagt, ingen trening - styrketrening eller på annen måte - kan angre effekten av et dårlig kosthold. Hvis du spiser flere kalorier enn du brenner, vil du bli tyngre over tid.

Les mer: Hvor ofte bør jeg styrke trene for å miste vekt?

Løsningen på vekttap? En kombinasjon av kardio- og styrketrening. (Bilde: Twenty20 / @ stoyanovska)

Er kardio eller vekt trening bedre for vekttap?

På slutten av dagen er det viktig å gjøre cardio og Styrketrening, både for vekttap og for generell helse. Hver form for trening tilbyr unike fordeler som kan holde deg sunnere og vakrere for lang tid.

I tillegg vil kombinasjon av de to sannsynligvis føre til større vekttap over tid enn å stole på bare én metode, ifølge en studie i BMC folkehelse.

Studieforfattere fant at overvektige og overvektige voksne som fulgte et 12-ukers kardio- og motstandstrening, mistet mer vekt enn voksne som bare gjorde kardio- eller motstandstrening.

Generelt kan du forvente å brenne flere kalorier i løpet av en 30-minutters kardio-økt enn styrketrening. For eksempel vil en 155 pund person brenne omtrent 372 kalorier i løpet av en 30 minutters kjøring i et tempo på seks miles per time, men bare 223 kalorier under en intensiv treningsøkt, ifølge Harvard Health.

Men styrketrening fører til økt muskelvekst, og jo mer muskel du har, jo mer kalorier du brenner i ro. Så, mens du kanskje ikke brenner så mange kalorier i løpet av en treningsøkt som du vil kardio økt, kan motstandstrening hjelpe deg med å brenne flere kalorier på sikt.

I tillegg gir styrketrening mer muskelskade enn kardio, noe som vil føre til økt kaloriforbrenning etter trening. Hvorfor? Fordi kroppen din bruker opp energi (les: kalorier) for å reparere skadede vev og bygge nye vev. Som et resultat fortsetter du å brenne kalorier etter din styrke økt i lengre tid enn du vil etter en kardio trening.

Med hensyn til helsemessige fordeler er kardio-trening (for eksempel løping, sykling, turgåing, svømming) en fin måte å senke blodtrykk og dårlig kolesterol, holde blodsukkeret under kontroll og redusere risikoen for visse forhold, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og hjerneslag, ifølge Mayo Clinic.

I mellomtiden er løftevekter en av de beste måtene å holde beinene sterke, ifølge et papir i Kliniske tilfeller i mineral- og benmetabolisme. Styrketrening vil også forhindre sarkopi, eller tap av muskelmasse som du alder.

Faktisk bør styrketrening være ditt første skritt i både å håndtere og forebygge sarkopi, i henhold til retningslinjer publisert i Årlig gjennomgang av gerontologi og geriatri.

I det minste bør du sikte på å oppfylle retningslinjene for fysisk aktivitet etablert av CDC. I henhold til de nyeste retningslinjene (publisert i slutten av 2018), bør voksne få 150 til 300 minutter (to og en halv til fem timer) med moderat intensitet cardio-øvelse, 75 til 150 minutter med høy intensitet cardio-øvelse, eller en ekvivalent kombinasjon av de to hver uke. CDC anbefaler også at alle voksne utfører to treningsøkter i hele kroppen hver uke.

Hvis du vil maksimere muskelveksten, hold deg til moderat tunge vekter som du kan løfte for seks til 12 reps, og hold hvileperiodene korte (en til to minutter maks.), Som anbefalt av American College of Sports Medicine (ACSM).

Les mer: 10 Plyometriske treningsapparater beveger seg for eksplosiv styrke