Kan du bygge muskel ved å trene en gang i uken?

Å bygge muskel eller hypertrofi er en fysiologisk respons på langvarig overbelastning av muskler. Motstandstrening er den vanligste måten å bygge muskelmasse og styrke. Frekvensen av motstandsøvelser er vanligvis bestemt av treningsintensitet og gjenopprettingstid. Motstandstrening to til tre ganger i uken anbefales sterkt; trening en gang i uken er usannsynlig å bygge muskler.

Hyppigheten av motstandstrening er viktig for å bygge muskler. (Bilde: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

hypertrofi

Muskelhypertrofi er en av kroppens respons for å øke muskelstyrken. Det oppstår når muskler blir progressivt overbelastet, ifølge Richard Joshua Hernandez og Len Kravitz, Ph.D. Progressiv overbelastning er en repeterende prosess hvor muskler stimuleres med motstand, gjenoppretter, og stimuleres deretter med økt motstand.

Motstandstrening en gang i uka kan ikke tilstrekkelig bygge muskler, fordi det ikke gir nok repeterende stimulering og har for lang tid en gjenopprettingstid.

Koordinasjon

Å oppleve styrke gevinster med en-ukers treningsøkter kan misforstå som et tegn på økt muskelmasse, når det er mer sannsynlig et tegn på bedre koordinering. Selv med treningsstudier en gang i uken lærer kroppen seg og tilpasser seg motstandsøvelser. Derfor er evnen til å løfte mer vekt eller motstand hovedsakelig på grunn av bedre koordinering og effektivitet ved å utføre disse øvelsene eller bevegelsene.

Gjenoppretting

Ifølge MayoClinic.com trenger muskler minst en 24-timers gjenopprettingstid mellom motstandsøvelser. Gjenoppretting kan ta opptil 48 timer med en intensiv treningsøkt eller en uerfaren løfter. I løpet av denne tiden helbreder muskler og bygger opp større og sterkere for å møte kravene til motstandstrening. En-ukers motstandsøvelser gir en 6-dagers utvinningstid mellom treningsøktene, noe som er for høyt og kan hemme å bygge muskler.

Frekvens

Jacob Wilson og Gabriel Wilson rapporterer om AbcBodybuilding.com at motstandstrening minst to til tre ganger i uken er nødvendig for å øke muskelmassen. Deres studie viste at uutdannede eller mindre erfarne individer kan kreve tre treningsøkter i uken fordi deres treningsintensitet pleide å være lavere sammenlignet med erfarne løftere; erfarne eller trente løftere kan fortsatt bygge muskel med høy intensitetsmotstandsøvelser bare to ganger i uken. Derfor ser treningsøktene en gang i uken ut til å være utilstrekkelig for å bygge muskler.

Vedlikehold

Selv om motstandstrening en gang i uka ikke øker muskelmassen, kan den fortsatt tjene en hensikt i et trenings- eller motstandsprogram. Vladimir M. Zatsiorsky og William J. Kraemer i boken "Science and Practice of Strength Training" skriver at motstandstrening en gang i uken var like effektiv som to ganger i uken for å opprettholde muskelstyrken.