Kan du bygge muskel på et kaloriunderskudd?

En populær misforståelse i trenings- og ernæringssirkler er at det er umulig å bygge muskler og gå ned i vekt - via et kaloriforbruk - samtidig. Selv om dette ikke er umulig å gjøre, kan det være ganske vanskelig og krever at flere spesifikke omstendigheter er på plass. Først må du være betydelig overvektig med høy kroppsfettprosent. For det andre må du konsumere en diett som bidrar til muskulær hypertrofi. For det tredje må du engasjere seg i et konsistent treningsprogram.

Kroppskomposisjonskrav

Fordi menneskekroppen er konstruert for å ofre muskler når de mister vekt som en overlevelsesmekanisme, vil bare en bestemt kroppstype tillate samtidig vekst av muskel og tap av totalmasse. Hvis du er betydelig overvektig, kan kroppen din være i stand til å støtte økt muskelmasse selv på et kaloriefeil, forutsatt at det har mindre fett å opprettholde. Hvis du er relativt magert og / eller muskuløs, er det imidlertid mye vanskeligere for kroppen din å øke muskelmassen mens du opplever et kaloriforhold.

Proteinkrav

Mens et kaloriunderskudd innebærer at du spiser mindre mat generelt, er det mulig å øke proteininntaket ditt under et kaloriunderskudd ved å justere dietten for å inkludere mer proteinrik mat. For å lykkes i å bygge muskler og miste vekt samtidig, konsumerer 1,6 g protein per kilo kroppsvekt daglig. For å møte dette målet, vil du sannsynligvis måtte stole tungt på proteinkilder, som kjøtt, fisk, bønner, egg og tofu. Du kan også vurdere et pulverisert proteintilskudd.

Treningskrav

Å bygge muskler mens du mister vekt, må du trene med høy intensitet. Siden kroppens naturlige tilbøyelighet er å ofre muskler når du mister vekt, er trening den eneste måten å gi en stimulanse som gjør at kroppen din vet at muskelen er nødvendig. For å maksimere denne stimulansen, fokuserer du på tunge, sammensatte øvelser, som benkpress, skulderpress, bøyde rad, knebøy og dødløft. For hver øvelse, utfør tre til fire sett med åtte til 12 repetisjoner for maksimal muskelhypertrofi potensial.

Andre livsstilskrav

Når du opplever et kalorieunderskudd, er kroppen din under stress. Dette kan hemme muskelsyntese alene, men det blir spesielt signifikant når det kombineres med andre påkjenninger, som de som kommer fra bruk av alkohol og narkotika. Disse stoffene kan ha en negativ innvirkning på produksjonen av viktige muskelbyggende hormoner, som testosteron. Du bør unngå dem så mye som mulig.