Kan du bygge muskel hvis du trener hver annen dag?

Hvis treningsplanene inkluderer å bygge muskler, kan du lure på hvor ofte du trenger å trene. Mens daglige trenere kan tenke at de har en fordel, er virkeligheten, å trene hver annen dag, bygger muskler mer effektivt enn å beskatte kroppen din på daglig basis.

Et treningsprogram som inkluderer styrketrening tre ganger i uken med 24 til 48 timers hvile mellom øktene, kan hjelpe deg med å bygge muskler. (Bilde: nortonrsx / iStock / GettyImages)

Tips

Å trene hver annen dag er en effektiv måte å bygge muskler på, samtidig som du tillater nok tid til kroppen din til å gjenopprette.

Utarbeide hver annen dag

Argumentet om at mindre er mer definitivt gjelder for trening. Overdreven treningskrav kan forstyrre gjenopprettingsprosessen, noe som er avgjørende for å bygge muskler. Hvis målet ditt er muskelhypertrofi (vekst i muskelstørrelsen), må du begrense arbeidsbelastningen for å løfte vekter hver annen dag. Du kan til og med ønske å kutte frekvensen ned enda mer hvis du trener hver annen dag, leverer ikke de ønskede resultatene.

Ifølge en 2016 studie publisert i Journal of Sports Medicine, Styrketrening minst to ganger i uken maksimerer muskelvekst. Forfatterne stiller også spørsmål (men ikke fastslått) om treningen av en muskelgruppe tre ganger per uke er overlegen for en to ganger per uke protokoll. Denne studien følger med retningslinjene fastsatt av American College of Sports Medicine, som anbefaler at de fleste voksne løfter vekter minst to uker i hver uke.

Å bygge og bevare magert muskelmasse mens du trener hver annen dag, holder seg til teoriene om overbelastning og progresjon. Teorien om overbelastning sier at for å bygge muskler må mengden av belastningen eller motstanden du legger på kroppen, være større enn det du vanligvis er vant til. Progresjon er mer individuell og refererer til hvordan du velger å øke denne belastningen (dvs. økning i frekvens, intensitet).

Les mer: Hvor ofte bør du ta en pause fra løftevekter?

Treninger som bygger muskel

Når det gjelder å bygge muskler, er styrketrening den klare vinneren. Når det er sagt, spør kroppen din om å reagere på intens trening på daglig basis, er ikke riktig tilnærming.

En tilnærming er å gjør kardiovaskulær trening eller ta en yoga eller Pilates klasse På dagene løfter du ikke vekter. Så, hvis du løfter vekter hver annen dag, bruk avdagerne til å løpe, sykle, svømme, ta en yoga eller Pilates-klasse, eller bruk en kardiomaskin på treningsstudioet. Å bygge muskler, lage en plan for å utpeke bestemte dager for å trene bestemte muskelgrupper eller trene din totale kropp i en treningsøkt.

For eksempel, hvis du planlegger å trene hver annen dag, kan du vurdere å gjøre en treningsøkt på hele kroppen mandag, onsdag og fredag. Hvis kardioøvelse er en viktig komponent i din overordnede plan, vil du kanskje vurdere å legge til kardiointervaller til en av dine treningsøkter, i tillegg til kardio-øktene dine i løpet av uken.

Argumentet for hvile

Hvile og gjenoppretting er avgjørende for å opprettholde og bygge muskler. Etter en anstrengende treningsøkt, trenger kroppen din tid til å reparere. Mens hvile er noe du trenger, vet nøyaktig hvor mye du trenger, avhenger av hvilken type trening og mål du har.

Ideelt sett vil du ønske å hvile minst en hel dag mellom økter som arbeider for hver bestemt muskelgruppe. Men hvis du går tyngre enn normalt på mengden vekt eller øker representanter eller sett, kan du trenge en ekstra dag for å gjenopprette. Lytt til kroppen din. Det er greit å være sår; Det er ikke OK å være i smerte.

Les mer: Muskelgjenopprettingstid etter vektløfting