Kan du bygge muskel på en low-carb diett?

Karbohydrater gir kroppen din drivstoff, slik at du kan løfte vekter og bygge muskler. Store porsjoner av hvitt brød, pasta og frokostblandinger er ikke påkrevd for at du får lean masse, skjønt. Et moderat lav-karbo diett som inneholder små porsjoner av hele korn og stivelsesholdige grønnsaker fremmer også muskelvekst. Bare vær forsiktig når du strukturerer en low-carb plan; ekstremt lave carb dieter som begrenser deg til 50 gram karbohydrater eller færre per dag kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å legge på muskelmasse.

Karbohydrater gir brensel for trening. (Bilde: takoburito / iStock / Getty Images)

Muskelvekst og karbid fordeler

Karbohydrater gir brensel for treningsøktene dine, men de hjelper deg også med å gjenopprette etterpå. Kroppen din forvandler karbohydrater til glukose, som lagres i musklene som glykogen - den primære drivstoffkilden som brukes under tung løft. Å spise karbohydrater etter trening refiller disse butikkene.

Karbohydrater bidrar også til å stimulere muskelbygging ved å aktivere hormoninsulin. Når du bruker karbohydrater, stiger insulinnivået ditt. Insulin er medvirkende til å lette blodstrømmen til muskler, slik at næringsstoffer kan oversvømme fibrene og akselerere veksten.

Når du tar inn nok karbohydrater, bruker kroppen din glukosen til energi til å brenne orgel, hjerne og metabolsk funksjon. Når du er underdrevet, bruker kroppen din en kompleks prosess for å konvertere muskler til energi. Så, potensielt, kan du miste muskel på en lav-carb plan.

Ifølge en studie fra 2010 i Current Opinion i klinisk næring og metabolisk omsorg, stimulerer karbohydrater også det nevrologiske systemet for å holde kroppen din fokusert og motstandsdyktig mot tretthet under treningsøktene.

Veldig lavt karbid dietter og ytelse

Svært restriktive lavkarbo dieter, også kjent som ketogen, begrenser deg til 50 eller færre gram karbohydrater per dag og øker fettinntaket ditt sterkt. Disse diettene utfordrer betydelig muskelvekst. En slik diett kan hjelpe deg med å redusere kroppsfett, moderat blodsukkernivå og, hvis du bruker tilstrekkelige mengder protein, forhindrer overdreven muskelbrudd ofte som følge av signifikant lavt kaloriinnhold.

Men for en muskelbygger kan det ketogene dietten ikke være det beste alternativet. Et papir utgitt i et 2004-emne om ernæring og metabolisme bemerket at regelmessig fysisk arbeid eller rekreasjonsaktivitet ikke kan bli svekket av et ketogent diett, men de som ønsker å forbedre atletisk ytelse - inkludert vektløftere - vil oppleve begrensninger på grunn av lav muskel glykogen nivåer som oppstår på en slik plan.

Når du begrenser karbohydrater sterkt, blir kroppen din drevet av fett og ketoner - kjemikalier kroppen produserer for energi i fravær av glykogen. Mens noen idrettsutøvere sverger ved disse brennstoffkildene for å bygge en døsig kropp, mangler forskning på fordelene ved ketose for muskelvekst og styrkeproduksjon.

Moderat Low Carb Planer

Standard amerikansk diett krever 45 til 65 prosent av kaloriene dine for å komme fra karbohydrater. Hvis du har en planlegge plan for å bygge opp 2,500 til 3000 kalorier per dag, er det 280 til 480 gram karbohydrater per dag.

Så et moderat lavt carb diett for noen som aktivt søker å bygge muskler kan bestå av 100 til 150 gram per dag. Dette gir deg fortsatt karbohydrater for å brenne treningsøktene og fremme reparasjon og tilbyr fordeler av blodsukkerstabiliserende og fett-tapspotensialet som tilbys ved å spise færre karbohydrater. Husk at du teller netto karbohydrater på et lav-carb diett. Disse er fordøyelige karbohydrater som påvirker blodsukkeret ditt. For å bestemme en matts netto karb innhold, trekker fibergruppen fra karbohydratgruppen.

Karbohydrater du spiser, skal komme fra kvalitetskilder. Du vil primært fokusere på å få karbohydrater fra vannholdige, fibrøse grønnsaker og fra nøtter og frø. Men med et budsjett på 100-150 gram daglig, kan du ha råd til en liten servering av en eller to andre høyere karbohydrater til måltider, for eksempel 4 gram vanlig yoghurt, 1/4 kopp vinterkvash eller moset søtpotet, 1 / 4 kopp bringebær og 1/4 kopp kikærter.

Low-Carb for muskelvekst

Din daglige karbohydratinntak kan bestå av halvparten av en liten banan og 1/2 kopp frosne, usøte blåbær blandet inn i en pre-workout smoothie med vann og myseproteinisolat for ca 19 gram netto karbohydrater. Etter at du har trent, nyt 1/3 kopp havre kokt i vann med to eggerøre på siden for 16 gram netto karbohydrater og protein for å hjelpe til med muskelgjenoppretting. På måltider kan du nyte 1/2 kopp kokt brun ris, quinoa eller moset søtpotet for 17-20 gram netto karbohydrater. Stikker hovedsakelig til vannet, fibrøse grønnsaker, som salatgrønt, agurker og brokkoli for å avrunde dagens carb-krav.

På det meste, regner med å bygge et halvt pund til 1 kilo muskel per uke. Dette krever 250 til 500 kalorier som overstiger det du brenner daglig. Etter at du har planlagt karbohydrater, fyll ut de ekstra kaloriene med protein og sunne fettstoffer. Det internasjonale samfunnet for sportsnæring foreslår 0,75 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt daglig for å støtte muskelvekst. For en 175 pund person, er dette 131 til 175 gram spredt ut over måltider.

Legg til en moderat servering av sunne fettstoffer til de fleste måltider også. For eksempel kaste salat med 1 ss olivenolje, tilsett 1 spiseskje kokosnøttolje til en smoothie, ta en unse nøtter som en del av en matbit eller et stykke avokado på en salat.