Kan du bygge muskel ved hjelp av maskiner?

Muskelstyrken er bygget gjennom en prosess med muskelfiberrekruttering og en økning i muskelfiberstørrelsen. For å bygge muskler må du delta i daglige treningsøkter. Hvorvidt målet ditt er å legge til muskelmasse i rammen din eller for å øke muskelutholdet, oppnås begge gjennom en prosess kjent som overbelastning. American College of Sports Medicine anbefaler at du legger til motstandstrening i treningsrutinen minst to til tre ganger per uke. Din styrketreningsprogram bør omfatte åtte til 10 øvelser som fungerer de store muskelgruppene i kroppen din med åtte til tolv repetisjoner for to til tre sett. Gevinst i styrke er først gjennom muskelen din som er i stand til å koordinere en større mengde muskelfibre som samler seg på samme tid. Hypertrofi, en økning i fiberstørrelse, oppstår med fortsatt progressiv overbelastning.

Fokus på kvalitet over kvantitet, dårlig form kan føre til skader (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Øvelse av progressiv overbelastning

Trinn 1

Velg en masse vekt for å løfte det som er utfordrende - du bør være i stand til å løfte uten smerte eller ekstrem tretthet. Avhengig av hvilken muskelgruppe du styrker, vil mengden av vekt variere.

Steg 2

Fortsett å løfte samme vektmengde til du er i stand til å fullføre for å fullføre to sett med åtte gjentakelser. Når du kan fullføre to sett uten tretthet, legg til et annet sett.

Trinn 3

Øk vekten i løpet av neste sesjon hvis vekten fremdeles er lett å løfte etter å ha økt antall sett du har fullført.

Løft, hvile, gjenta

Trinn 1

Innlemme en hviledag mellom hver motstands treningsøkt for å gi tid til at musklene dine kan komme seg.

Steg 2

Alterner motstands treningsøktene mellom å styrke underkroppen og overkroppen din hvis du foretrekker å legge til motstandstrening i din daglige treningsrutine.

Trinn 3

Ikke press deg selv for å fullføre øvelser gjennom ekstrem smerte, dette kan forårsake skade på musklene dine og hindre fremdrift og ytelse.

Tips

Mange treningssentre har anbefalt vekt trening kretser som er koordinert med bestemte maskiner. Sjekk med treningspersonalet eller treneren for å se hva som er tilgjengelig.

Noen ganger kan vektmaskiner tillate kompensasjon mellom lemmer - prøv å redusere vekten og trene ut den ene siden av kroppen din om gangen for å trene likt.

Løft og senk vekten langsomt - ikke la den falle ned igjen når den slippes ut. Treningsfasen er like viktig som løftefasen.

Advarsel

Vær realistisk når du velger mengden vekt du vil løfte - løfte en vekt for tung rett ut av porten kan forsinke motstandstrening ved å forårsake skade.

Ikke hold pusten mens vektløfting - inhalerer i løftefasen, og puster ut under senkefasen. Å holde pusten kan forårsake en farlig spike i blodtrykket.

Sjekk med legen din eller helsepersonell før du begynner et treningsprogram for å sikre at du er sunn nok til regelmessig trening.