Kan du få større våpen om to uker?

Store arm muskler kan gjøre en stor forskjell for kroppen din. Armene dine er en viktig muskelgruppe hvis du konkurrerer i kroppsbygging, og selv om du ikke gjør det, kan store armer fortsatt slå hodene i treningsstudioet og hjelpe deg å bli sterkere. Mens du ikke kan bygge store armer på bare to uker, kan du sikkert øke størrelsen din, forutsatt at du utfører en intens trening to ganger i uken, med fokus på både biceps og triceps.

En kvinne løfter vekter på et treningsstudio. (Bilde: boggy22 / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Begynn hver trening med chinups. Mens ofte regnes som en tilbakemelding, er chinups bra for biceps og underarmsvekst. Bruk et smalt grep med hendene vendt mot hverandre og utfør fem sett med åtte gjentakelser. Hvis du er i stand til, utfør dine sett med vekt tilsatt enten med et dyppebelte eller en vektvest. For en ekstra utfordring, sett et håndkle rundt baren, som vil teste armmusklene og gripstyrken enda mer.

Steg 2

Gå videre til dips som din andre øvelse. Charles Poliquin, eier av Poliquin Performance Center for elite-idrettsutøvere, anbefaler å bruke V-formede dipstenger og utføre hver repetisjon med et bredt spekter av bevegelser for å virkelig hamre triceps. I bunnposisjonen bør du kunne klemme et ark papir mellom biceps og underarmer, og i topplasseringen bør albuene dine være låst ut. Som med chinups, legg vekt på dine dips hvis du kan, og gjør fem sett med fem reps.

Trinn 3

Utfør predikantkrøller ved hjelp av dumbbells eller en barbell som din tredje øvelse. Disse treffer det lange hodet på biceps muskelen, noe som bidrar til å utvikle biceps "peak". Kroppsbygger og styrke trener John Meadows anbefaler også å ta tre sekunder for å senke vekten på hver rep når du gjør biceps øvelser for å øke muskelveksten.

Trinn 4

Avslutt trening med skullcrushers. Meadows sier at dette er en flott triceps øvelse, men de kan være ganske stressende på albuene, så han anbefaler å gjøre dem på slutten av treningen din når leddene dine allerede er varme. Bruk dumbbells eller en EZ bar og ligg på en benk eller gulvet. Mål for tre sett med 20 reps, få en god strekk i bunnposisjonen og eksplodere opp på hver repetisjon.