Kan du løfte vekter og trene for en maraton?

Et maraton treningsprogram er designet for å forberede ditt sinn og kropp for løpedag og inkluderer en rekke løpende treningsøkter. Disse treningsøktene spenner fra lang, langsom avstand, gjenopprettingsløp, tempo-løp og hurtighetstrening. En vanlig oversatt komponent til marathon trening er imidlertid vektløfting, eller styrketrening. Selv om det ikke er viktig, kan du supplere ditt marathon treningsprogram med vektløfting treningsøktene for å forbedre ditt generelle treningsnivå.

Styrketreningstrening utfyller ditt marathon treningsprogram. (Bilde: Purestock / Purestock / Getty Images)

fordeler

Legge til en vektløfting rutine til din marathon treningsprogram har mange helse og fitness fordeler. Den primære fordelen er forbedret styrke som er knyttet til økt tillit. Den økte styrken gir deg mulighet til å opprettholde riktig løpesteknikk med midlinestabilisering under lang tid eller spore treningsøkt, samtidig som du forhindrer tretthet og utstrakt utholdenhet. Din midtlinje er din ryggrad; og stabiliteten er avhengig av sterk kjerne, ben, hofter og gluter. Styrketrening gir også økt stabilitet for leddene dine; gjør knærne dine, ankler, hofter og tilbake bedre i stand til å tåle effekten av å kjøre en maratonavstand.

Frekvens

Løping skjer tre til seks dager i uken, avhengig av evnenivå og individuelt treningsprogram. Frekvensen på vektløftene bør utfylle ditt generelle treningsprogram. For eksempel, hvis du kjører bare tre dager i uken, kan du øke antallet treningsøkter til tre eller fire per uke. Øke antall løpende treningsøkter til fem eller seks dager resulterer i å redusere vektløfting treningsøktene til en til tre ganger per uke.

Intensitet

Vektløfting treningsøkter bør være begrenset til 30 til 45 minutter og kombinere om fem til seks øvelser. Bruk en kombinasjon av totale kroppsfunksjonelle øvelser som dødløfter, knebøy, presser, pullups, pushups og dips sammen med høyintensitetsøvelser som plyometrics og kettlebell swings. En generell retningslinje for sett og repetisjoner er to sett med 12 repetisjoner per øvelse.

Sikkerhet

Å legge vektlifting i marathon treningsprogrammet kan forbedre styrke og kondisjon, men det øker også sannsynligheten for overtraining. Overtraining kan til slutt føre til skader som vil redusere ytelsen. Som et resultat, juster intensiteten og frekvensen av vektløftene i henhold til hvordan du føler. For eksempel, hvis beina er sår eller utmattet etter en intens løpstrening, må du justere vektløftene for å inkludere øvre kroppsøvelser eller redusere treningsødeligheten.