Kretskursøvelser for fotballspillere

Kretstrening bruker en teknikk med høy intensitet med lavt hvileperiode for å gi et resultat av å øke både muskelstyrke og utholdenhet. Selv om kretsopplæringen har vist seg å være effektiv, kan langvarig kretsopplæring gi overtraining og kronisk tretthetskader. Kretskurs trening utnyttes best i første styrkebygging i begynnelsen av et sesongbasert treningsprogram, ifølge treningsekspert Charles Poliquin i "Fotball: Fem trinn for å øke effektiviteten til styrketreningsprogrammet."

En mann er på en stigning benk, gjør dumbbell presser. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Trykk på Trykk

Trykkpresset trener både hipstasjonen og pressen, noe som gjør den mer ideell enn benkenpressen alene for fotballopplæring. Denne øvelsen må utføres i et vektstativ for å redusere risikoen for idrettsutøvere. Begynn med å holde baren på brystet med et skulderbredde grep. Bruk en liten benpute og stor armstang for å skyve stangen og låse stangen ut over overhead. Din trener skal sørge for at utøveren holder ryggen flatt og ikke lener seg bakover under armen.

Hammerkrøller

Hammerkrøller gir en svært eksplosiv repetitiv krølleøvelse. Bruk en hantel i hver hånd - krølle den første hånden helt til brystet. Når hantelen begynner, begynner du å krølle den andre hantelen. Dette vil fortsette repetitively, ved hjelp av curling og avslapping som en motvekt, for å hindre studling under øvelsen.

Power Shrugs

Kraftoverføringer er viktige for å utvikle skuldre, hofter og quadriceps, som alle er viktige for å takle og blokkere. Begynn med å gripe baren, hendene skulderbredde fra hverandre. Hold armene dine fullt ut gjennom hele treningen. Bøy bena og eksplodere igjen til stående. Ved hjelp av drivkraften i hip-stasjonen, rygg på baren ved å prøve å klemme skuldrene til ørene. Hold for en en-telling på høyeste punkt i treningen og fortsett deretter tilbake til hvilestilling.

Split Squat Lunges

Split squat lunges er effektive for å øke benkraften som brukes av fotballspillere for å forbedre hastigheten. Det er to forskjellige måter å utføre denne øvelsen på, en som bruker dumbbells og den andre ved hjelp av en barbell på ryggen som om å utføre en bakhull. Å bruke dumbbells er lettere for kretsopplæring for spillere som bytter mellom stasjoner. Stå med begge dumbbells i hendene. Trinn ut i et lunge, sørg for å holde kneet over forbenet. Fortsett ned til ryggen er rett utenfor bakken. Skyv deg opp og tilbake i begynnelsesposisjonen - alternativ ben og fortsett repeterende.

Andre øvelser

Det er mange forskjellige kretsøvelser som kan benyttes til fotballopplæring. Nøkkelen er å ha øvelser som ikke plasserer atleten i fare fra en tretthetsskade og trener spillere for fotballkampen. Øvelser bør også være i stand til å bytte mellom partnere og grupper for å minimere tiden som går tapt i overgangen. Andre vektøvelser inkluderer, men er ikke begrenset til benpress, benforlengelse, benkrøller, oppreist rader, hammerrader, trekk nedover, tå høyder, benkpress og militær press. Annen kroppsvekt eller alternative øvelser inkluderer, men er ikke begrenset til, hoppe, kroppsvektsklubber, dips, push-ups, sit-ups, crunches, hoppekontakter og veggseter.