Kretskurs for Agility
Kretstrening innebærer å utføre en påfølgende serie øvelser med hvileperioder mellomliggende. Det er enkelt å tilpasse kretsopplæring for å understreke spesifikke aspekter av fitness du vil utvikle, inkludert fleksibilitet. Behendighet, evnen til å endre retninger med kroppen raskt og effektivt, er viktig for idrettsutøvere og en fordel for ikke-idrettsutøvere også.
En kvinne trener i et treningsstudio. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Grunnleggende planlegging
Hvis du aldri har gjort kretsopplæring før, start sakte, kanskje en eller to dager i uken. Vær også sikker på å planlegge en oppvarming med strekker før treningsrutinen din, og en nedkjøling etter det, for å unngå skade og øke leddets fleksibilitet. Selv om en typisk sesjon kan innebære noe som fem sett - eller kretser - med 10 repetisjoner hver, med hvileintervaller mellom repetisjoner, bør du designe kretstreningsrutinen i henhold til evnenivået ditt. Rådfør deg alltid med legen din før du begynner et treningsprogram for fleksibilitetskretsen.
Agility Drills
Ladder øvelser øker smidigheten i fotarbeidet ditt. De er gode for nybegynnere, siden de ikke vil forlate deg utmattet, og hvis du er mer avansert, kan du legge til utholdenhet eller motstandstrening etterpå. Agility stiger er kommersielt tilgjengelige, men du kan også markere en ut med tape. Det skal være omtrent 30 meter lang med 18-tommers firkanter.
Eksempler på stigerørhetsboringer er Hop Scotch-boren og In-Out-boren. For Hop Scotch, start i den ene enden av stigen og hopp inn i det første torget, lander på venstre fot. Gå inn i neste torg, land på begge føtter, deretter inn i det tredje torget, lander på din høyre fot. Hopp inn i det fjerde torget og land på begge føttene igjen. Fortsett dette mønsteret til du kommer til slutten av stigen. Det fullfører en repetisjon. For In-Out-boringen, gå raskt inn i det første torget med venstre fot, så din høyre. Deretter går du raskt til utsiden av det andre torget, med venstre fot og deretter din høyre. Trinn inn på det tredje torgets innside med venstre fot først, deretter høyre, og gå til utsiden av fjerde kvadrat med venstre fot og deretter høyre. Fortsett mønsteret, trinn inn eller ut av alternerende firkanter, til du når slutten av stigen. Det fullfører en repetisjon.
Ta en langsom øvelse på en hvilken som helst ladder agility drill du ønsker å utføre, slik at du vil være forberedt på å gå din toppfart under selve kretsen. Etter hver repetisjon, gå tilbake til begynnelsen av stigen og gjenta til du har fullført alle repetisjonene dine i den kretsen. Rest helt mellom kretsene.
Sprint Drills
Sprint øvelser forbedrer din evne til å kontrollere hastigheten din, en nødvendig ferdighet for å utvikle smidighet. Gode starterboringer er Hollow Sprints og Cruise-and-Sprint. For Hollow Sprints, sett fem kjegler med 30 m intervaller. Sprint for de første 30 m, jogge for den andre, og fortsett med alternerende sprint med jogging til du kommer til den siste kjeglen, og slutter på en sprint. Gå tilbake og gjenta. Cruise-and-Sprint trenger en 100 m avstand med en kjegle på 60 m markeringen. Start jogging, og øk hastigheten gradvis til du er i toppspinnhastighet på 60 meter. Sprint på den høyeste hastigheten for den siste 40 m. Gå tilbake og gjenta.
Siden sprintøvelser er mer beskatte og tar lengre tid å gjøre, kan du starte med bare to repetisjoner per krets.
progresjon
Når du kan trenge treningsprogrammet til nybegynnerbane uten problemer, kan du øke utfordringen ved å legge til en dag i uka i timeplanen din eller øke antall repetisjoner eller kretser. Før du gjennomfører endringer, kontakt legen din.
betraktninger
Agility krets trening bør gjøres på ikke-påfølgende dager, så planlegge tilsvarende hvis du har mer enn en krets trening dag per uke. Hvis du når som helst under kretsopplæringen, føler du smerte eller ubehag, stopper eller tar en pause og snakker med legen din.
