Kretskurs for masse

Kretstrening brukes vanligvis til å øke styrke, forbedre aerob kapasitet og å brenne fett. Kretstrening øker muskelmassen, og du kan bruke denne typen trening for å bygge styrke. Hvis målet ditt er å få store mengder muskelmasse, kan gevinsten din være mindre med kretsopplæring enn hva du kan få fra et program ved hjelp av standard vekt trening.

To kvinner er kretsopplæring i sine nedre kropper. (Bilde: David Pereiras Villagrá / iStock / Getty Images)

Circuit Training 101

Kretstrening er et fleksibelt treningsprogram for å velge hvilke typer øvelser du har i treningen. Tanken er å velge 5-10 forskjellige motstandsøvelser som samlet fører til en trening i hele kroppen. Et rutinemessig eksempel inkluderer benkpress, knebøy, biceps krøller, triceps dips, skulderpress, kalvløft, ryggutvidelser, crunches og rader. Når du velger dine øvelser, gjør dem hvor som helst fra 30 sekunder til 3 minutter etter hverandre med ikke mer enn 30 sekunders hvile mellom hver stasjon.

Byggemasse

Øke muskelmassen gjennom kretsløp krever to variabler: tung vekt og økt kaloriforbruk. Kretstreningstrening bruker vanligvis lettere vekter for å øke det aerobiske aspektet i treningen, men hvis du ønsker å øke din masse, må du bruke moderate til tunge vekter. En trenings treningsøkt kan brenne hundrevis av kalorier per treningsøkt, så det er også viktig at du øker ditt daglige kaloriinntak tilsvarende. For å få 1 kilo masse per uke, øk ditt daglige kaloriinntak med 1000 kalorier per dag.

Sammensatte øvelser

Bygningsstyrke og masse er best gjort ved å bruke sammensatte øvelser, ifølge CriticalBench.com. Dette er øvelser som fungerer flere muskelgrupper på samme tid. Sammensatte øvelser vil hjelpe deg med å bygge masse mens du trener treningen din samtidig. Noen av de beste sammensatte øvelsene inkluderer militær press, chin-ups, døde heiser, knekk, lunges, pull-downs, push-ups, dips og benkpress. En god blanding av disse og isolasjonsøvelsene i treningsprogrammet ditt gir deg optimale resultater.

Hvile

Tradisjonelle treningsøkter krever liten hvile mellom stasjoner hvis målet ditt er å miste kroppsfett og få lean muskelmasse, men når du vil øke kroppsmassen, må du kanskje øke mengden hvile mellom hver øvelse. Du prøver ikke å maksimere den aerobiske fordelen av treningen; du ønsker å bygge muskelmasse. I stedet for å flytte raskt til neste stasjon, hvile i 30 til 60 sekunder mellom øvelsen, slik at musklene dine er klar for maksimal innsats på neste øvelse.