CrossFit erstatning for Back Extension
CrossFit er et styrke- og kondisjoneringsprogram som bruker et bredt spekter av funksjonelle øvelser for å skape treningsøktene. En vanlig øvelse er den bakre forlengelsen som brukes til å styrke de bakre kjede musklene, inkludert nedre rygg, glutes og hamstrings. Den foreskrevne måten å utføre tilbaketrekk i en CrossFit-trening, er å bruke en glute-ham-forlengelsesmaskin. Men hvis du ikke har det spesifikke utstyret, eller fysisk ikke kan utføre forlengelsen som følge av en skade, er det flere måter å skala opp øvelsen på for å tilfredsstille trenings- og styrkenivået.
Man sitter på en stabilitetskule (Bilde: Allan Danahar / DigitalVision / Getty Images)Gode morgener
God morgen bruker en bevegelse som ligner en CrossFit-bakre forlengelse uten å bruke en glute-ham-forlengelsesmaskin. Du kan utføre gode morgener med eller uten vekt. For å utføre gode morgener med vekt, plasser en vektstang på toppen av ryggen, som ligner på å utføre et bakhull. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og sakte bøy i midjen til torso er parallell med bakken. Føl en liten strekk i hamstringene og sakte tilbake til startposisjonen. Fullfør totalt antall repetisjoner som foreskrevet i CrossFit-treningen.
markløft
Deadlifts er en av de mest utførte øvelsene i CrossFit treningsøkter, og den kan også brukes som erstatning for tilbaketrekk. Dødløft- og ryggutvidelsene fokuserer på de samme bevegelsesmønstrene og trener lignende muskelgrupper. Ifølge Greg Glassman, grunnlegger av CrossFit, skaper dødløftet topp-til-tå styrke. For å utføre dødløftet, ta tak i en vektstang eller hantel med føttene på hodebredden fra hverandre. Løft vekten fra bakken når du strekker hoftene og skuldrene. Vend langsomt vekten til bakken og utfør det anbefalte antall repetisjoner.
Super
Supermans er en skalert erstatning for tilbaketrekk, hvis du ikke har en glute-ham-maskin, eller du må unngå overdreven forlengelse. Supermanøvelsen trener også hele kjernen din og utføres mens du ligger med ansiktet ned med armene og benene utvidet. Start bevegelsen ved å ekspandere og løfte armer og ben så høyt som mulig. Målet er å lage en "U" med kroppen din. Hold bevegelsen øverst i to til fem sekunder, innånding og sakte tilbake til startposisjon. Gjør det anbefalte antall repetisjoner.
Stabilitetskule
Stabilitetsballback-utvidelser er den nærmeste substitusjonen til CrossFit-forlengelser uten å bruke en glute-ham-maskin. Bevegelsene er nesten identiske i begge øvelsene. Begynn med å plassere din navel på en stabilitetskule og hekte føttene under en benk eller en stolpe. Rett beina slik at vekten din skifter til ballen og bøyer i midjen din for å heve og senke torsoen. Pause på toppen når du klemmer nedre rygg og gluten. Fortsett med det foreskrevne antall repetisjoner i CrossFit-treningen.
