Defensive Back Workout Plan
Defensiv rygg er en av de mest krevende posisjonene i fotballspillet. Å være god krever atletisk aktivitet på høyeste nivå. Ikke bare må du være god fysisk, men du må også være hjernen i lesing av lovbrudd, forutse bevegelser og reagere raskt. Det er andre stillinger som har høyere krav til bestemte fysiske krav, men defensiv rygg er fotballens dekatletter i at de må være gode på alt. Hvis dette er din posisjon, kan trening for det være overveldende, men et riktig utformet program med struktur kan optimalisere ytelsen din på feltet.
En barbell på en heis maskin på treningsstudioet. (Bilde: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)Prioritere treningsmål
Defensive backs trenger litt av alt. Prioritering av opplæringsmål er et must for å optimalisere ytelsen. Hovedprioriteten er kraft, som er den hastigheten du genererer kraft på. Defensive backs trenger også smidighet, eller evnen til å endre retning. En annen prioritet er toveis koordinering, som innebærer tilbakepassering og lateral kjøring for å forstyrre passforsøk og lese forseelsen. Til slutt bør styrke alltid være en prioritet fordi det forbedrer alle andre deler av kondisjonering og ytelse. Sett treningsuke opp for en fem dagers syklus og hvile i helgene. Tre dager med smidighet og kondisjoneringsøvelser og to dagers kraft- og styrketrening vil bli utført. Start uken med smidighet og konditioneringsøvelser og deretter alternative dager med kraft- og styrketrening.
Kraft og styrke Dag: Trykk
Treningen din vil bli brutt opp til å presse rutine og en pull rutine. Dette vil dekke alle dine baser og forhindre overlapping. Du starter med to kraftøvelser og går deretter inn i styrketrening. Velg vekter som bare lar deg møte gjentagelsesmålene.
Trykk på programtrykk Trykk på 4-5 sett, 3-5 repetisjoner Split Jerk- 4-5 sett, 3-5 repetisjoner Barbell Lunges-4 sett 10-12 repetisjoner Enkelt arm kabel Trykk-4 sett 8-10 repetisjoner hver arm
Leg Extension - 4 sett 12-15 repetisjoner Barbell Step opp- 4 sett 8-10 repetisjoner hvert bein (Superset)
Weighted Dips-4 sett 10 -12 repetisjoner Russian Twist-4 sett 10-12 repetisjoner hver side (Superset)
Kraft og styrke dag: Trekk
Trekk Program Power Strøm -4-5 sett, 3-5 repetisjoner Jump Shrug-4-5 sett, 3-5 repetisjoner
Single Arm Cable Row-4 sett, 10-12 repetisjoner Hanging leg Raise-4 sett, 10-12 repetisjoner (Superset)
Barbell Romanian Deadlift-4-5 sett, 10-12 repetisjoner Chinups- 4 sett, 8-10 repetisjoner (Superset)
Liggende Leg Curl-4-5 sett, 10-12 repetisjoner
Dumbbell Hammer Curls-4 sett, 10-12 repetisjoner
For begge disse programmene er hvileperiodene mellom 60-90 sekunder, bortsett fra de to kraftøvelsene i begynnelsen. For kraftøvelsene skal hvileperiodene være 2-3 minutter mellom settene.
En fem dagsutsikt som starter på en mandag, vil ha disse treningsøktene på tirsdag og torsdag.
Drill Day
Agility stige (30 fot): In / ut mønster, sprint 20 meter utfører 5 runder Agility stige (30 fot): In / ut mønster, bakpedal 20 meter utfører 5 runder Agility stige (30 fot): In / ut mønster, lateral løp 20 meter utfør 3 runder (3 hver side)
Avbalansert kjegleboring: Bakpedal 15 meter, deretter sidelengs kjøres i et zig-zag mønster for 3 keglepunkter. Utfør 4 runder.
Klokke Mønster retningsendringsbor: Bakpedal 10 meter, deretter sprint om klokken 12 (rett fram), gå en gang med urviseren, og mot klokka.
Lateral Run Stop-Jump Drill: Layout 4 kjegler over feltet i en catty-corner posisjon, sideveis løpe til en kjegle, stopp så hoppe for å etterligne pass avbrudd. Utfør 3 runder.
