Defensive Line Off-Season Workouts
Å spille defensiv linje på fotballag krever en blanding av styrke, smidighet og fart, og hver kan utvikles og forbedres med off-season treningsøkter. En effektiv off-season treningsrutine bør gi deg en kombinasjon av styrkebygging, muskeluthold og kardiovaskulær trening.
Muskuløs mannhoppingstang (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Styrketrening
En defensiv linjemann bruker hele tiden sine muskler mens han utfører hoveddelen av sitt ansvarsområde, som blant annet takling, jager ballbærere og legger press på quarterbacken ved å låse horn med like store og sterke offensive linemen. En spillerens kjerne muskler, inkludert nedre rygg-, hofte- og bukemuskler, gir stabilitet og balanse som er nødvendig for å eliminere og takle motstandsdyktige spillere. Det er fornuftig å styrke og forbedre disse musklene gjennom en rekke styrketreningsøvelser, inkludert benkpresser, knebøyer, krøller, døde løfter og crunches. Hver dag du bruker på vektrommet, bør du inkludere en trening for hver av de store muskelgruppene, og dette bør ikke gjøres på påfølgende dager. Minst en dagers hvile er nødvendig for at muskelvevet skal kunne reparere seg selv fra en trening og i ferd med å øke muskelmassen, noe som omdannes til sterkere muskler.
Løping
Få defensive linemen liker å løpe, men det er et viktig element i spillet. Det kan være forskjellen mellom on-field suksess og riding på furu. Langdistanse og kortdistanse løp, for eksempel sprints, er viktige elementer i en lavsesongstrening som skal gjøres minst tre ganger i uken i 30 minutter til en time per økt. Når du kjører lang avstand, avslutter hver økt ved å øke hastigheten til du er i full sprint under de siste 100 meter av løp. Hold dine sprints i en avstand på 100 meter eller mindre, med fokus på sprints på 10 til 20 meter, vanlige avstander som dekkes av en defensiv lineman i løpet av et fotballkamp.
Court Games
Court spill, som basketball, tennis, squash og racquetball, er ideelle for en defensiv linjers off-season treningsbehandling takket være deres evne til å bidra til å utvikle smidighet og muskel utholdenhet. Racketball, for eksempel, krever korte sprengninger av fart og mye vridning og sving, bevegelser brukt mye i løpet av et fotballkamp. Basketball gir deg sjansen til å utvikle kjerne- og benmusklene ved å rebounding, boksing ut og kjører. I likhet med racquetball, involverer tennis mye lateral bevegelse og bidrar til å forbedre hånd-øye koordinering, noe som kan komme til nytte når du jager ned en løpende rygg. Gjennomfør domstolspill i din off season-rutine minst en eller to ganger i uken.
Hopping Tau og Svømming
Hopptau vil forbedre hånd-øye-fot koordinasjon og smidighet mens du gir en effektiv kardiovaskulær trening. Ifølge Jump Rope Institute brenner 10 minutter med rask tauhopping så mange kalorier som 30 minutters jogging og 720 meter med svømming. Svømming gir en trening i hele kroppen som fungerer hver av kroppens store muskelgrupper. Det er en effektiv måte å tone musklene uten påvirkning av kroppsvekt. Hopptau og svømming bør brukes som vanlige komponenter i en defensiv linjemannens off-season treningsrutine og bør være involvert i minst to ganger i uken for å få de beste resultatene.
