Trenger du Pull-Ups & Push-Ups Hver muskel i overkroppen?

Hvis du var strandet på en øde øy uten treningsutstyr, kan du fremdeles utvikle overkroppen ved å trykke på og trekke opp (hvis du finner en praktisk gren). Mellom disse to øvelsene kan du jobbe de fleste store muskler i overkroppen og opprettholde eller til og med øke din styrke og muskelmasse.

Pull-ups jobber mesteparten av musklene i ryggen. (Bilde: yacobchuk / iStock / Getty Images)

Øvre kropp

For å trene ut, kan kroppen bli delt inn i tre deler: overkroppen, kjernen og underkroppen. Overkroppens muskler gjør armene dine bevegelige, kjerne musklene gjør torso-bevegelsen og underkroppens muskler gjør beina dine beveget.

Les mer: Hvorfor er tråkker vanskelig å gjøre?

Handlingene i overkroppens muskler kan deles inn i to kategorier: skyve og trekke, eller nå og trekke. Et sett med muskler gjør at armene dine går bort fra deg, og ett sett bringer dem mot deg. Du kan trykke eller trekke noe foran deg, over deg og ut til sidene.

Pushing Muscles

De største pushing musklene er deltoids, eller skulder muskler, og pectoralis major, den viktigste brystmusklene. Pec-hovedet løper fra fremsiden av skulderen til brystbenet og er den største skyvemusklen. Deltoidsene dekker skulderen og er svært allsidige. Den fremre deltoiden når armen fremover, og den midterste deltoiden når armen rett opp eller overhead.

Triceps er en annen trykkende muskel på baksiden av armen. De er ikke så store eller kraftige som bryst- eller skuldermuskulaturen, men de spiller en viktig rolle i å rette ut albuen din mens du skyver noe bort.

Trekker muskler

De største trekkmuskulaturene er latissimus dorsi, eller lats for kort. Lats er faktisk de største musklene i overkroppen, og spenner fra hele nedre halvdel av ryggraden til skulderbaksiden. Disse musklene ligger på sidene av ryggen din, og hvis de er utviklet, ser de ut som små vinger.

Lats får mye hjelp fra mindre muskler i ryggen. Rhomboids, teres major, bakre deltoids og mellom og nedre trapezius muskler er alle tilbake muskler som hjelper deg å trekke. Din biceps, musklen på toppen av armen, hjelper deg også å trekke ved å bringe hånden nærmere skulderen din. De teller hva tricepsene gjør.

Forskjellen mellom vertikal og horisontal

Hver av disse musklene bidrar med en annen mengde til push-up og pull-up. Push-up er en horisontal pushing øvelse fordi armene dine skyver rett ut i motsetning til rett opp. Trekk opp er en vertikal trekkøvelse fordi du trekker nesten rett ned, i motsetning til en horisontal trekkøvelse som ville trekke noe mot deg.

For de skyve musklene, jo mer horisontal bevegelsen jo mer er pectoralis major involvert. Jo mer vertikale bevegelsen går, desto mer er den fremre og midtre deltoiden involvert. Push-up er nesten helt horisontal, slik at brystmusklene får mye arbeid. Skulderne jobber også veldig hardt, men ikke så mye som de ville i en vertikal skyveøvelse.

Triceps fungerer vanskeligere i et horisontalt trykk og deretter en vertikal trykk. En annen stor forskjell kommer i håndstilling. Jo nærmere hendene dine er til hverandre, jo mer bruker du triceps, viste en 2010-studie i Journal of Strength and Conditioning Research som sammenlignet den forskjellige muskelaktivering i seks push-up-variasjoner.

Lats er muskelen på utsiden av ryggen. (Bilde: Likoper / iStock / Getty Images)

Forskjellen mellom pull-up og Chin-Up

Du endrer musklene som brukes under en opptrekk når du bytter håndposisjoner. Hvis du griper baren med et skulderavstand grep, håndflatene vender mot deg, kalles det teknisk sett en "chin-up". Elbuene dine vil forbli foran deg mens du trekker deg opp. Denne variasjonen involverer biceps og brystmusklene mer enn den vanlige pull-up. Den nedre trapezius er mye mer aktiv i pull-up, ifølge en studie fra 2010 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research som sammenligner muskelaktivering i pull-up og chin-up.

Les mer: Er Pull-ups vanskeligere enn Chin-Ups?

Når håndflatene vender seg bort fra deg i en pull-up, blir albuene mer til siden. Dette tvinger deg til å bruke flere av de mindre ryggmuskulaturene som rhomboids, teres major og trapezius. For å komme til toppen av en pull-up, må du klemme skulderbladene ned og tilbake, og effektivt stikke brystet ut. Disse mindre tilbake musklene gjør nettopp det.

Konklusjon

Mellom push-ups og pull-ups vil du jobbe med alle de store overkroppsmuskulaturene. Det er noen muskler, som pectoralismindre og noen av nakkemuskulaturene dine, som blir utelatt. Disse musklene bidrar imidlertid ikke til din overkroppsstyrke, som har mer å gjøre med å bevege armene dine.