Dumbbell chest øvelser med ingen benk

Et sterkt bryst gir kraft til overkroppen og holder muskler i overkroppen i balanse, forbedrer stillingen og reduserer sannsynligheten for skade. Hvis alt du har er et sett med dumbbells, kan du fullføre minst tre til fire øvelser som retter seg mot brystet ditt - selv om du ikke har en benk for å fullføre sjakkpresser og andre tilbakekalte øvelser.

Hvis du har en dumbbell, kan du gjøre bryst øvelser. (Bilde: marekuliasz / iStock / Getty Images)

Les mer: Den beste øvre brystet treningsøkter med dumbbells

Dumbbell Floor Press

Du trenger ikke en benk for å gjøre en brystpress.

Trinn 1

Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. Hold en hantel i hver hånd og plasser dem ved siden av skuldrene mens albuene hviler på gulvet.

Steg 2

Skyv rett opp, så dumbbellene beveger seg mot taket. Hold pause et øyeblikk på toppen, og gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.

Bruk dumbbells til å skape overkroppen din. (Bilde: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images)

Svend Press

Selv om dette trekket vanligvis gjøres med en vektplate, kan du også gjøre det med en hantel.

Trinn 1

Mens du står opp, hold en hantel i brysthøyde. Løft albuene ut til siden slik at overarmene er parallelle med gulvet.

Steg 2

Skyv vekten fremover, og utvide armene dine. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.

Stabilitetskule helling dumbbell pull-over

Tradisjonelt gjort på en benk, gjør helling av hodeløsninger gjort på en stabilitetskule noe som gjør at du jobber litt vanskeligere å stabilisere deg selv.

Trinn 1

Sett en stabilitetskule under øvre del av ryggen. Hodet ditt skal støttes av ballen. Trekk hoftene dine slik at de er i tråd med torso og knær og danner en broposisjon.

Steg 2

Hold en dumbbell med begge hendene og nå den opp mot taket. Hold albuene rett.

Trinn 3

Langsomt strekke armene tilbake over og bak hodet til dumbbell peker mot veggen bak deg.

Trinn 4

Hev dumbbellen opp igjen og over hodet til startposisjonen. Dette er en rep.

Stabilitetskule hellingsfly

Bruk stabilitetskulen igjen for å simulere en benk, med fordeler.

Trinn 1

Sett en stabilitetskule under midtbakken, slik at du er i en liten stigning.

Steg 2

Hold en hantel i hver hånd, strekk armene oppover. Hold albuene litt bøyd. Roter hendene dine slik at håndflatene vender mot deg, med de rosa fingrene ved siden av deg.

Trinn 3

Hold armene forlenget, senk sakte sakte sakte til armene dine er vinkelrette på kroppen din. Mens du går ned, roter håndleddene dine slik at håndflatene vender mot taket i bunnposisjon.

Trinn 4

Ta langsomt dumbbellene tilbake til startposisjonen, igjen rotere håndleddene så når hendene møter hverandre, står håndflatene mot hverandre.

Les mer: En brystisolasjonstrening