Dumbbell Øvelser for nedre tilbake

Svake nedre ryggmuskler resulterer ofte i smerte og ubehag etter å ha stående eller bære gjenstander. Dumbbells brukes vanligvis til å arbeide musklene i armene og bena, men også for å styrke nedre rygg. Hvis legen din gir deg sin godkjenningsnekke, behold disse musklene sterke ved å utføre to til tre sett med 8 til 12 repetisjoner av dumbbell øvelser på tre uendelige dager i uka.

En kvinne trener med dumbbells. (Bilde: Purestock / Purestock / Getty Images)

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Denne øvelsen samler de dype ryggmuskulaturene på hver side av ryggraden. Stå med føttene på hodebredden fra hverandre, vipp halebenet tilbake for å holde ryggraden rett og hold en hantel i hver hånd. Kontrakt bukemuskulaturen og stabiliser ryggraden. Hold ryggen og beina rett, bøy fremover i hoftene for å senke vekter mot gulvet med armene utvidet. Fortsett ned så langt som mulig, og kontrakt deretter ryggen din og gluteal muskler for å gå tilbake til stående stilling. For å øke intensiteten på øvelsen, stå på en boks, slik at du kan senke vekter forbi tærne.

Dumbbell Deadlifts

Dumbbell deadlifts arbeider ikke bare din nedre rygg, men også flere ben- og hofte muskler. Legg to dumbbells på gulvet og stå mellom dem med føttene dine i hoftebredde fra hverandre. Bøy knær og hofter for å senke ned til lårene blir parallelle med gulvet. Kant halebenet tilbake for å holde ryggraden rett. Med armene dine utvidet, grip hendene med håndflatene dine innvendig. Stikk opp buk- og spinalmuskulaturen og trykk litt på brystet. Trykk gjennom dine hæler for å løfte vekter ved å strekke knær og hofter for å komme til full stående stilling. Pause øverst på bevegelsen, og senk sakte ned til startposisjonen.

Gode ​​morgener

Denne øvelsen utvikler ryggregerne og kvadratus lumborum i nedre rygg. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, vipp halebenet tilbake for å holde ryggraden rett og hold en hantel i hver hånd. Bøy armene dine for å løfte vekter til skuldernivå, hvile dem på skuldrene dine, om mulig. Kontrakt bukemuskulaturen og stabiliser ryggen din. Hold ryggen og beina rett, bøy langsomt fremover i midjen din så langt som mulig, eller til du føler en strekk i hamstringene. Kontrakt din gluteal muskler og nedre rygg for å gå tilbake til stående stilling.

Tips

Skjemaet er avgjørende for å hindre nedre ryggskade og skader kan oppstå raskt hvis du prøver å bevege for mye vekt for tidlig. Bruk langsomme og kontrollerte bevegelser i stedet for fart og fart. og varme opp og strekk før noen nedre øvelser.