Dumbbell Øvelser for en flat mage
Du gjør alle de riktige tingene på kjøkkenet og på hjerte gulvet for å miste fett og oppnå en flat mage. Nå er det på tide å rampe opp ab-rutinen, slik at arbeidet ditt på gulvet på gulvet passer til resten av arbeidet. Legg variasjon til crunches, sit-ups og planker med håndvægte, og engasjere seg i bevegelser som trener hele kroppen for å bygge en tonet kroppsbygning med særlig vekt på kjernen.
Dumbbells kan hjelpe deg med å få den flate magen du vil ha. (Bilde: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Les mer: 10 Overraskende Flat Belly Foods
Bygg funksjonell ab styrke. (Bilde: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. Half Turkish Get Up
Dette trekket gjøres ofte med en kettlebell, men en dumbbell fungerer like bra. Det er et omfattende trekk som bruker kjernen din til stabilitet, men bygger også muskler i skuldre, hofter, armer og rygg.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen og hold en dumbbell rett over skulderen, slik at den når mot taket. Forleng ditt venstre ben, men hold det rette kneet bøyd.
Med øynene laserstrålet på vekten, rull til venstre og trykk opp på venstre hånd. Hold dumbbell overhead og øyne på den hele tiden. Pause for noen få teller.
Bruk kontroll når du reverserer bevegelsene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør fem til syv repetisjoner på den ene siden, og velg deretter.
Du trenger ikke å gjøre abkspesifikke øvelser for å målrette din abs. (Bilde: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)2. Overhead Dumbbell Lunge
En annen total kroppsflytting, den overliggende dumbbell lunge utfordrer kjernen din for å holde deg stabil. Hver gang du går fremover, må magen og rygmuskelen aktiveres for å holde armene rett over skuldrene dine. Du vil tjene bedre holdning, noe som hjelper magen ditt å se flatere når du står oppe høyt og rett.
Slik gjør du det: Bruk relativt lette håndlister og trykk dem rett opp og overhead. Plasser håndflatene for å møte hverandre. Trinn høyre fot fremover og bøy inn i det fremre kneet til lunge.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side. Hold vekter over skuldrene hele tiden. Fortsett alternerende sider for 10 til 16 totale repetisjoner.
Legg vekt eller gjør dette som en kroppsvektstrening. (Bilde: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)3. Dumbbell Trunk Rotations
V-sit og vendinger aktiverer magemusklene. Kombiner bevegelsene for å skape en kraftig mageflater.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på gulvet med beina utvidet foran deg. Ta tak i en hantel på begge sider med begge hender. Hold dumbbell i midten av brystet.
Bøy knærne litt og hold hælene plantet. Lene deg tilbake til du føler at magesmuskler engasjerer seg. Kroppen din vil ligne bokstaven "V." Opprettholde en oppreist ryggrad mens du vri torsoen til høyre.
Hold hodet direkte sentrert mellom navlen og øvre brystet. Gå tilbake til sentrum og drei deretter til venstre. Fullfør 10 til 15 totalt høyre-venstre rotasjoner.
Tips
For å øke utfordringen løft føttene opp av gulvet og balansere på baksiden av dine ben. Til slutt kan du kanskje bygge nok styrke til å forlate begge beina opp fra gulvet med bøyde knær eller rette dem ut i en 45 graders vinkel.
Det er ukonvensjonelt, men det gir deg resultater. (Bilde: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)4. Archer Row
Dette trekket styrker ryggen og magen, noe som fremmer bedre holdning og mindre slashing - noe som gjør at magen din ser paunchy.
HVORDAN GJØR DET: Med en dumbbell plassert på din høyre side, anta en push-up-stilling. Løft din høyre arm og skift inn i en sideplank, med føttene forskjøvet. Din rette kropp støttes på venstre håndflate og på dine føtter.
Ta tak i hantelen med høyre hånd og rykk den opp forbi ribbeinburet, albuen din peker bak deg. Fullfør åtte til tolv repetisjoner på den ene siden, og gjenta med høyre hånd som basen og den venstre hånden.
Les mer: 10 Kroppsfett Burning Moves
