Dumbbell Øvelser for eldre

Når du blir eldre, mister kroppen din muskelmasse og er tilbøyelig til å få mer kroppsfett. En av de mest effektive fettforbrennende og muskelbyggende treningsformene, styrketreningsøvelser, hjelper deg med å slanke seg og tone opp. Vekttrening bidrar også til å forebygge aldersrelaterte forhold som leddgikt, osteoporose og balanseproblemer. Selv som senior kan du bruke målrettede treningsøvelser for å tone og bygge muskler, og alt som trengs, er et sett med håndlister for å komme i gang.

To eldre mennesker jobber med dumbbells. (Bilde: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Arbeid dine våpen

Armene består hovedsakelig av biceps og triceps i overarmene, sammen med de nedre underarmene. Dumbbell curl er en effektiv øvelse for å jobbe muskler i øvre og nedre armer. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne peker fremover. Hold armene dine nede på sidene med en håndvekst i hver hånd, håndflatene. Flekk din høyre arm, roter den samtidig, og legg vekten på skulderen, så håndflaten vender mot deg. Senk armen ned og repeter med den andre armen for en rep.

Bygg dine kjerne muskler

Abdominal muskler - rectus abdominis, obliques og transversus abdominis - er de primære kjerne musklene. For å styrke disse musklene, inkludere stabilitetskulen dumbbell fly som en del av din dumbbell øvelsesrutine. Lig din øvre bakside flatt på en stabilitetskule, benene av ballen, bøyd i 90 graders vinkel med føttene flate. Bøy armene dine på dine sider, på brystnivå, så armene danner rette vinkler, en hantel i hver hånd med håndflatene dine vendt inn. Løft armene dine opp sammen, og utvide dem nesten helt, så albuene dine er rett, men ikke låst. Senk dem ned igjen for en rep.

Bryst og bak

Pectoral muskler utgjør brystet, med trapezius og latissimus dorsi som de primære musklene i ryggen. For å styrke disse musklene med en dumbbell øvelse, prøv brystet dukkert og benk press, eller dumbbell liggende rad. Lig med brystet flatt på en benk, hviler på ballene på føttene med beina rett bak deg. Med armene rett ned, hold deg på håndleder, og bøy deretter armene dine for å få vekter opp til brystet, før du senker dem ned igjen.

Ikke glem bena

Bena består av flere store muskelgrupper, inkludert quadriceps foran på lårene og hamstringene på baksiden, samt gastrocnemius- og soleusmusklene i kalvene. For å jobbe alle disse musklene, så vel som gluteal musklene i hoftene og skyttene, prøv dumbbell squat. Start i stående stilling, føtter om hoftebredde fra hverandre, ryggen din rett. Klippen ned til lårene er like forbi parallelt med gulvet. Ikke buk ryggen din under treningen. Stå opp igjen for en rep.

Varighet og frekvens

Å skape riktig treningsplan er viktig for maksimale resultater, selv om du allerede vet alle de riktige øvelsene som skal inkluderes i den. Målet er å inkludere minst to til tre treningsøkter i uken. Alternative dager mellom muskelgrupper, så musklene dine har den viktige hvileperioden mellom treningsøktene. Når musklene får tilstrekkelig hvile, får du mer fett og muskeløkning, og hjelper også med å redusere risikoen for skade.

Når å øke vekten

Start alltid med en lettere vekt og arbeid deg opp og jobber gradvis opp. Uansett hvilken vekt du begynner med, hvis du holder treningstrenene dine, så vil du trenge å øke vekten. Dette kan være så tidlig som en uke i treningsøktene dine, eller lenge etterpå. Alt avhenger av personen, men du kan trygt øke vekten med en 5 prosent økning når du ikke lenger føler deg utfordret.