Dumbbell Press vs Bench Press

Selv om den klassiske barbellbenkpressen har vært en stift i motstandsopplæringsprogrammer i flere tiår, kan det være på tide å slippe barbell og plukke opp et par dumbbells.

Benkenpressen er et treningspakke, men det er ikke den eneste måten å jobbe med brystet på. (Bilde: Bench Press)

Konstantene mellom de to er de viktigste muskelgruppene som de begge arbeider, de er bryst, skuldre og triceps, men avhengig av målene dine, kan en variasjon være overlegen.

Les mer: Major Muscle Groups Brukes i Bench Press

Forskjellene kommer med mengden vekt som kan utnyttes, stabilitetsbehovet, delingen av vekten mellom de to armene og forskjellen i grep.

The Barbell Bench Press

The barbell benkpress er det klassiske trekket som du vil se treningsentusiaster gjør i treningsstudioet. Det er også omtalt i sport som kraftløfting og fotball som en test av overkroppsstyrke.

Når du sammenligner det med hantelpressen, kan spennevariasjonen bruke mer vekt - og det er en fordel for deg. Fordi stangen er løst, er det mindre stabilitet som kreves for å fullføre heisen slik at hovedmusklene i brystet, skuldrene og tricepsene utøver mer kraft. Fra et rent styrkeforbedringsperspektiv er dette nøkkelen.

For å fullføre benkpressen effektivt, følg disse trinnene:

Trinn 1

Bruk en benk som gjør at stangen kan rackes. Bruk alltid en spotter for å hjelpe deg med å fjerne barbell fra racket, se deg under treningen og hjelpe deg med å rake barbell når du er ferdig.

Steg 2

Ligge på benken, ta tak i barbell med et grep som er litt bredere enn skulderbredden.

Trinn 3

Hold absen engasjert som spotter hjelper deg med å fjerne baren og ta den over skuldernivå.

Trinn 4

Ta pusten mens du sakte senker baren til midten din for å senke brystet og holder albuene 45 grader mot kroppen. Tenk på å trekke skulderbladene tilbake og sammen som du senker baren for å skape en stabil base for å jobbe fra.

Trinn 5

Trykk lett på brystet med baren og kjør føttene i bakken mens du holder ryggen flatt til benken mens du trykker på stangen tilbake mot taket.

The Dumbbell Bench Press

Mens dumbbell benkpressen er begrenset i mengden vekt som kan benyttes i forhold til barbellbenkpressen, gir denne varianten noen fordeler som barbellbenken presser ikke.

I stedet for en vektstang, kan du bruke håndverk til å fullføre en presse. (Bilde: DB Bench Press)

Først trenger håndbentpressen mer stabilitet ved skulder- og skulderbelte, noe som bidrar til å styrke stabilisatormusklerne.

For det andre, fordi hånddukene er uavhengige, kan grepet som kan brukes, variere fra 90 grader til skulder til 45 grader og helt til et nøytralt grep der knærne i hendene vender mot hverandre.

Evnen til å variere grepet til 45 grader eller til et nøytralt grep gjør at du kan målrette musklene litt annerledes, og gir deg også mulighet til å oppnå en vinkel på skulderen som bidrar til de som har hatt - eller har for tiden - skulderproblemer.

Til slutt trenger ikke dumbbell-benkpressen en spotter som om det oppnås feil med øvelsen, kan dumbbellene enkelt slippes til siden uten å bekymre seg for å bli fanget under linjen.

For å utføre dumbbell-benkpressen, fyll ut de samme trinnene som barbell-benkpressen, men det er ikke behov for en spotter.

Trinn 1

Sett deg på plass ved å sitte på en benk med dumbbellsene hviler på lårene.

Steg 2

Lene deg tilbake og ta dem til skuldernivå og trykk dem mot taket.

Trinn 3

Derfra er trinnene nøyaktig det samme som en barbellbenk, men grepet som kan utnyttes kan variere.

Les mer: Hvordan å øke en håndvekt benk trykk