Effektive arm trening for kvinner med motstandsbånd

Hvis du er en kvinne som leter etter en fin måte å bygge styrke og få definisjon i armene dine, kan du prøve en motstandsbåndstrening. Motstandsbåndene er økonomiske, lette og kompakte nok til å ta med under reisen. Bandene kommer i forskjellige motstandsstyrker, noe som gjør det enkelt å øke treningen ved å bare bytte til et annet bånd. Som med alle nye treningsprogrammer, kontakt lege før du begynner.

Motstandsbånd (Bilde: Deeepblue / IStock / Getty Images)

Major muskelgrupper

En komplett arm trening trener tre store muskelgrupper: biceps, triceps og deltoids. Deltoidene er musklene som dekker skulderen og overarmen. Biceps er direkte under deltoidene, og danner muskelen som du bøyer når du viser av armmusklene dine. Triceps er musklene på baksiden av armen, hvor du sannsynligvis vil merke "kylling" eller "flaggermus" når du er ute av form. Målretting av disse musklene vil gi ikke bare bygge styrke i armene, det vil legge til en merkbar kurve i biceps, redusere flabbiness under overarmen og gi deg mer generell evne til å bære og løfte ting.

Biceps Krøller

Biceps krøller er den klassiske øvelsen for å utvikle armstyrke og er enkle å gjøre med motstandsbånd. Wrap endene av båndene rundt hendene, så trå på midten av bandet. Stå oppreist med føttene om hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd. Med håndflatene dine vendt fremover og armene dine henger ned på sidene, bøy i albuene og ta hendene til skuldernivå, hold armbøyene dine nær sidene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for 10 til 12 repetisjoner og fullfør to til fire sett.

Triceps Extensions

Extensions er en av de beste øvelsene for å utvikle triceps. Fest båndet til en høy, stasjonær gjenstand eller en klærkrok på toppen av en dør. Sett på bandet, stå med føttene på hoftebredden og knærne litt bøyd. Hold albuene bøyd, med underarmene dine parallelt med gulvet. Wrap endene av bandet rundt hver hånd. Dette er startposisjonen. Herfra, lavere og rette armer, til hendene er bak hoftene dine, og bøy albuene sakte, og ta sakte underarmene dine parallelt med gulvet. Dette er en full repetisjon. Gjenta 10 til 12 ganger per sett og konkurrer to til fire sett.

Lateral Raises

Lateral raises vil gjøre dine deltoids mer definerte og legge til din generelle armstyrke. Stå med føttene på hoftebredden, knærne er litt bøyd. Vri båndet rundt begge hender og gå på midten av bandet, hold armene dine ned ved sidene, håndflatene vendt mot kroppen din. Løft begge armene ut til skuldernivå, og hold albuene fullt ut. Senk armene sakte til startposisjon. Gjenta for 10 til 12 repetisjoner og fullfør to til fire sett.

Frem til neste nivå

Etter å ha utført disse øvelsene i to til tre uker, bør du begynne å legge merke til positive endringer i styrken og utseendet på armmusklene. Etter fire til seks uker kan du gå videre til et høyere motstandsstyrkebånd for å fremme fremdriften.