Eksempler på fleksibilitetsøvelser
Fleksibilitet refererer til bevegelsesområdet i en muskel eller ledd som kan hjelpe deg med å forbedre bevegelse og atletisk ytelse. Ulike typer strekkøvelser gir ulike resultater i hvordan du beveger deg og utfører. Noen typer slapper av sinn og kropp mens andre forbereder deg til bevegelse. National Academy of Sports Medicine anbefaler at du gjør fleksibilitetstrening før og etter treningen.
En kvinne strekker seg i gresset. (Bilde: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)Selv-myofascial frigjøring
Self-myofascial frigjøring er prosessen med å fjerne vevadhesjoner og utløserpunkter fra musklene og leddene som forårsaker smerte og stivhet. Bruk en skumrulle, en massasjepinne eller dine egne fingre og tommelfinger for å redusere eller fjerne adhesjonene. Med en skumrulle ruller du langs ryggraden ved å sitte på toppen av rullen med føttene på bakken. Kryss armene dine over brystet og sakte gå din følelse langs bakken når du ruller opp ryggraden mot nakken din. Pust pusten som du masserer langs ryggen din. Rull så lenge du trenger å redusere ømhet.
Statiske strekker
Statiske strekker innebærer å holde musklene og leddene i en posisjon over tid. Slike strekker holdes i ikke lenger enn 8 sekunder under oppvarmingsoppvarming og 15 til 30 sekunder for etterbehandling avkjøling. Dette reduserer neurale stimulering til muskelen som øker dens lengde og tetthet. National Academy of Sports Medicine anbefaler at du gjør statisk fleksibilitet etter selv-myofascial frigjøring for å ytterligere lindre ømhet i muskelen. For eksempel, etter å ha rullet på ryggen med en skumvals, strekker du ryggen og skuldrene ved å plassere hendene mot en vegg. Stå om armens avstand vekk fra veggen, med beina dine bredde fra hverandre. Bøy torsoen fremover i midjen og hold strekk for fem til seks dype puste. Hold armene og beina rett for å strekke skuldrene, ryggen, baken og baksiden av bena.
Dynamiske strekker
Dynamiske strekker innebærer å flytte musklene og leddene sammen gjennom hele spekteret av bevegelse raskt, en repetisjon etter den andre. Dette stimulerer ditt sinn og kropp til å bevege seg før trening og øker kroppstemperaturen. Hip swing er en dynamisk strekk for hoft og ben der du svinger en av dine ben frem og tilbake eller fra side til side fra en stående stilling.
Ekspert Insight
Fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter av "Stretch to Win", anbefaler at du fokuserer på å strekke myofasciale linjer i stedet for bare muskler selv. Disse linjene refererer til bindevev og bevegelsesmønstre som knytter seg fra en muskelgruppe til en annen muskelgruppe som en edderkoppbrikke. Når du strekker med denne metoden, strekker du flere muskler samtidig og forbedrer evnen til å bevege seg bedre.
For eksempel fungerer den fremre og bakre fasiale strekket på vev og muskelmobilitet i for- og bakdelene av kroppen din. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre og løft armene over hodet. Skyv hoften fremover og lene torsoen tilbake for å strekke brystet, magen og hoften. Pust ut og bøy torsoen fremover og nå hendene til bakken, strekker ryggen, baken og baksiden av beina. Gjenta dette bevegelsesmønsteret fem til seks ganger.
