Øvelser for 12 år gamle gutter

Hvis treningsmålet ditt er å bli større og sterkere, er motstandstrening for deg. Ungdom som styrketrening kan se de samme resultatene som voksne, inkludert muskelvekst. Med flere ungdommer som spiller sport, legger du til et motstandstreningsprogram i timeplanen, kan du ikke bare bli sterkere, det kan også redusere risikoen for skade.

Retningslinjer

Start hver treningsøkt med en fem minutters oppvarming for å øke blodstrømmen til kroppen og forberede seg på fysisk aktivitet. En oppvarming bør inkludere en lysintensiv kardiovaskulær øvelse som jogging eller hoppe. Stretching kan også legges til oppvarmingen, så vel som sportsspesifikke øvelser som høye knær eller rumpespark. Når du er oppvarmet og klar til å gå, velg en vekt som kan løftes for to sett. Musklene dine må føle seg trette etter det andre settet. Når du er klar til å øke vekten, øker du den gradvis og reduserer antall repetisjoner du utfører. Dette vil redusere risikoen for skade og muskel ømhet. Under treningen gir deg deg god tid til å hvile mellom settene, og sørg for at du drikker rikelig med vann.

Øvre kroppsøvelser

Selv om det er mange øvelser å velge mellom når du jobber overkroppen din, vil du sørge for at du trener alle kroppsdelene likt. Dette betyr ikke bare å fokusere på de speilmusklene som biceps, men på hele overkroppen: bryst, biceps, triceps, skuldre og rygg. Multijoint øvelser som pushups, pull-ups, benkpresser, hellingspresser, dumbbellpresser og lat pull-downs fungerer mer enn en kroppsdel, noe som betyr at de er effektive og effektive øvelser. Ved å bruke flere av disse i programmet sammen med isolasjonsøvelser som bicep krøller, triceps kickbacks, triceps forlengelser og laterale skulderløft vil skape et program som styrker hele overkroppen din.

Nedre kroppsøvelser

Multijoint øvelser for underkroppen inkluderer knep, lunges og deadlifts. Hvis du er ny på disse øvelsene, fokus på å oppnå riktig teknikk og form før du legger vekt. Dette reduserer risikoen for skade. Isolasjonsøvelser som stående hamstringkrøller, omvendte krøller, benforlengelser og kalvløftinger gjør at du kan fokusere på en bestemt del av underkroppen din og bør også være en del av programmet ditt.

Kjerneøvelser

En sterk kjerne gir større stabilitet, balanse og styrke når du utfører aktiviteter som løp, løfte vekter og sparke en ball. Kjernen din inneholder lumbaleområdet på ryggen, i tillegg til bekken- og hofteområdet. Stability ball crunches, supermans og rollouts på en stabilitetskule er alle øvelser som vil bidra til å styrke kjernen din. Magemusklene dine er også en del av kjernen din: rectus abdominis, transverses abdominis og de indre og eksterne obliques. Disse musklene bidrar til å støtte og beskytte ryggraden. Legg til sit-ups og crunches til programmet ditt for å styrke disse musklene. Å øke bena dine i løpet av disse øvelsene vil legge til ekstra arbeid for underbuksene.

Tips

Hvis du ikke har tilgang til treningsstudio eller dumbbells, kan du bruke motstandsbånd, medisinballer, melkekar eller telefonbøker til å løfte. Avanserte bevegelser som burpees eller hellingstopp kan legges til programmet når du har trent en stund og er komfortabel med bevegelsen. Hvis du er ny mot motstandstrening og har spørsmål om teknikk, se fagfolk for hjelp. Personlige trenere som har spesialsertifiseringer eller erfaring med å jobbe med ungdom, vil kunne gi deg et program som er spesifikt for dine mål. Skoledistriktene kan også tilby kurs, spesielt om sommeren, som er rettet mot styrketrening.