Øvelser for en 70 år gammel kvinne

Alder er ikke noe mer enn et tall. Se bare på Ernestine Shepherd, en konkurransedyktig kroppsbygger, personlig trener og profesjonell modell i en alder av 79 år. Selv om kroppen konspirerer for å bremse og svekke seg i alderen, kan aktiviteten motvirke denne nedgangen. Å gjøre regelmessig kardiovaskulær og styrketrening og arbeide med balanse og fleksibilitet, kan holde deg sterk i 80-årene og utover.

Å bygge mer magert muskel vil bidra til å forbedre balansen din. (Bilde: JohnnyGreig / E + / GettyImages)

Tips

Treninger for eldre kvinner bør omfatte aerob trening, styrke trening, og balanse og fleksibilitet trening.

Forbedre kardiovaskulær helse

Fordelene med aerobic trening for seniorer over 70 er rikelig. Fysisk aktivitet reduserer risikoen for hjertesykdom, som er den primære dødsårsaken for både menn og kvinner i USA, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det senker også risikoen for tykktarmskreft og diabetes, opprettholder sunne bein og avverder depresjon og angst.

US Department of Health and Human Services anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitetstrening, eller 75 minutter med kraftig aerob trening hver uke. For enda større fordeler, bør du sikte på 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutters intensiv treningsøkt hver uke.

Tips

Ifølge American Heart Association inkluderer moderate intensitetsaktiviteter å gå raskt, ballroom dancing og å gjøre vann aerobic; Kraftige aktiviteter inkluderer jogging, løping, svømming og hoppetau.

Det er ingen enkel type aerobic trening for eldre kvinner. De beste aerobic aktivitetene er de som du liker å gjøre og ønsker å delta regelmessig. CDC sier at kardiovaskulær trening ikke trenger å være anstrengende for å være effektiv.

Gå eller kjør inn i 70-tallet

Sannsynligvis den enkleste og mest tilgjengelige treningen du kan gjøre på 70-tallet, går. Alt du trenger å gjøre er å snøre tennisskoene dine og gå. Ifølge Arthritis Foundation tilbyr walking mange fordeler for helsen din, inkludert:

• Forbedret sirkulasjon
  
• Sterkere bein og sunnere ledd
  
• Et lengre liv
  
• Et lysere humør
  
• Bedre søvn
  
• Sterkere muskler
  
• Lettere vedlikehold eller tap av vekt
  
• Beskyttelse mot kognitiv nedgang
  
• Forbedret puste
  

For de beste resultatene, gå i minst 20 til 30 minutter om gangen med et høyt tempo som øker hjertefrekvensen og gjør deg til og med slått av svette.

Når du er klar for en litt mer utfordring, kan du ta tak i jogger eller løp. Running tilbyr alle fordelene med å gå, men det brenner mer kalorier og kan ytterligere øke ditt kardiovaskulære treningsnivå. Du kan også gjøre en blanding av fartsfylt turgåing og jogging eller løping.

sykling

Kanskje det har vært flere tiår siden du sist kjørte en sykkel, men som de sier, glemmer du aldri hvordan du gjør det. Så støv av den gamle cruiseren eller veien sykkel. Sykling tilbyr mange av de samme fordelene som å gå og jogge, blant annet sunnere bein og ledd og forbedret kardiovaskulær kondisjon. Sykling er også flott for å bygge beinstyrke.

Ifølge Harvard Health Publishing er sykling spesielt gunstig for personer med aldersrelatert stivhet eller ledsmerter, fordi det er mindre innvirkning. I motsetning til å gå og løpe, legger du ikke vekten på beina dine.

Gym Cardio Aktiviteter

Hvis du foretrekker å trene innendørs, har du mange alternativer. Ditt lokale treningssenter gir sannsynligvis stasjonære sykler og tredemøller, i det minste. Det kan også være elliptiske maskiner, trappklatrere og robåmaskiner. Alle disse gir gode kardiovaskulære treningsøkter som gir de samme fordelene som å gå, løpe eller sykle utendørs.

Treningsstudioet ditt kan også tilby aerobic-klasser, for eksempel trening aerobic og spinning. Disse kan være utfordrende hvis du bare har startet et treningsprogram, men ikke umulig. Bare la instruktøren vite at du er ny og om du har fysiske begrensninger - så gå i ditt eget tempo.

Gruppesport og aktiviteter

Å være engasjert i sosiale aktiviteter er avgjørende for å unngå isolasjonen som mange eldre mennesker står overfor på 70-tallet. Det kan gi så mye nytte for din mentale helse som trening gir for din fysiske helse. Enten du går med i en vandringsgruppe, tar danseklasser eller aqua-aerobic, eller tar opp tennis og spiller i senior-liga, vil du nyte fordelene med fysisk aktivitet og sosialt engasjement.

Les mer: Øvelser for å forbedre balansen hos eldre

Øvelser for å bygge lean muskel

Noen kardiovaskulære treningsaktiviteter kan hjelpe deg med å bygge muskler, men ikke så mye som du trenger for å holde deg sterk og uavhengig på 70-tallet. Derfor anbefaler USAs Institutt for helse og menneskelige tjenester at i tillegg til ukentlig kardioøvelse, involverer voksne minst to kroppsstyrke-treningsøkter som retter seg mot alle de store muskelgruppene i bryst, skuldre, armer, rygg, ben og mage.

Styrketrening betyr ikke nødvendigvis å løfte vekter i treningsstudioet. Du kan ta en yoga-klasse, ta en aerobic-klasse på treningsstudioet som inkluderer styrketrening eller trene en treningsvideo hjemme. Men hvis du liker å løfte vekter på treningsstudioet, er det også et godt alternativ.

Utvikle en rutine

En styrketreningsrutine trenger ikke å være kompleks. Velg ett eller to øvelser for hver større muskelgruppe og gjør ett til tre sett med åtte til 15 repetisjoner med en vekt som er utfordrende, men ikke for tung. Det kan bety bare å bruke din egen kroppsvekt. Noen øvelser som skal inkluderes i treningsrommet ditt eller treningsrutinen er:

• lunges
  
• Knebøy
  
• Step-ups
  
• rader
  
• lat pull-downs
  
• Assisted pullups (enten med et motstandsbånd eller en maskin)
  
• Pushups (på knær eller vanlig)
• Brystpress
  
• dips
• Militær press
  
• Lateral heve
  
• Planke
  
• Sideplank
  
• Sykkelkrepp
  

Prøv å ordne treningen din i en krets. Gjør ett sett med hver øvelse uten å hvile i mellom. På slutten av runden, hvil for et minutt eller to, og gjenta runden en til tre ganger. Dette sparer mye tid i forhold til tradisjonell vektløfting, hvor du hviler mellom hvert sett; det gir også kardiovaskulærsystemet en trening fordi den holder hjertefrekvensen forhøyet.

Hold deg balansert og fleksibel

Balanse og fleksibilitet har mange fordeler for eldre mennesker. Falls er nummer én årsak til dødelig skade blant eldre voksne. Å oppnå mer muskelmasse og styrke vil bidra til å forhindre faller, som vil målrette øvelser for å trene spesifikk muskulatur og muskelminnet.

Balanseøvelser er like enkle som å stå på en fot. Når du har mestret det, kan du øke utfordringen ved å heve armene dine overhead, lukke øynene eller stå på en ustabil overflate, for eksempel en BOSU ball. Noen styrketreningsøvelser, som for eksempel en-ben-døde løfter og enkle benstøtter, kan gjøre dobbelt arbeid, bygge styrke og bedre balanse.

Fleksibilitet er også viktig for å unngå skade når du blir eldre. Muskler som er godt strukket kan bevege seg gjennom hele sitt bevegelsesområde, ifølge Harvard Health Publishing. Dette gjør både treningsaktiviteter og daglige bevegelser enklere.

Hvis du liker yoga, delta på klasser eller følg med en yoga video hjemme noen ganger i uka. Etter kardio- og styrketreningene dine, hold noen statiske strekker i minst 30 sekunder som en del av nedkjølingen din.

Les mer: Kjerneforsterkende øvelser for eldre