Øvelser for en bruised Achilles Tendon

Bruising rundt akillessenen, som forbinder kalvemuskelen til hælbenet, skyldes ofte overdreven bruk og er vanlig hos løpere. Bruising kan skyldes mer alvorlige skader, for eksempel Achilles senititt; en betent eller revet sene; eller Achilles bursitt - en smertefull hevelse der senen setter inn i hælbenet. Etter en tilstrekkelig hvileperiode vil noen enkle øvelser bidra til å redusere betennelse, lette smerter, forbedre sener og kalvstyrke og fleksibilitet, og redusere risikoen for gjenskader..

En mann strekker seg med kalvene sine. (Bilde: Nick Free / iStock / Getty Images)

forholdsregler

Uansett hva årsaken, hvis du har smerte eller blåmerker rundt hælen eller senen, anbefaler American Academy of Orthopedic Surgeons deg å søke medisinsk hjelp for å få en nøyaktig diagnose før du starter noen rehabiliteringsøvelser. Ifølge SportsInjuryClinic.net, bør den første behandlingen alltid være hvile og påføre en kald komprimering til området til hevelsen har redusert og smerten har lettet nok til å gjøre bevegelse mulig.

Lett fotfeste

Ifølge SportsInjuryClinic.net kan denne øvelsen bli forsøkt før noen andre tester rekkevidden av bevegelse i din achillespes og bygger fleksibilitet. Sitt med beina rett ut foran deg og bøy forsiktig foten på ditt skadede ben, slik at tærne beveger seg opp mot taket og hælen løfter seg litt av gulvet. Du bør føle en strekk langs kalven din. Hold i fem sekunder og slipp deretter ut og gjenta bevegelsen fem ganger.

Calf Stretch

Denne øvelsen kan ta litt tid å bygge opp, men når det er mulig å utføre, gjenta det omtrent tre ganger om dagen. Stå overfor en solid vegg og ta et bredt skritt tilbake med ditt skadede ben, så det fremre kneet er bøyd og bakbenet er rett. Hold hælen på ryggfoten på gulvet og lent forsiktig og press mot veggen - bare gå så langt som det er behagelig. Hold strekningen i ca 15 sekunder og gjenta tre ganger per økt. Etter hvert som din akillessenen forbedres, kan du prøve å holde strekket lengre.

Step Stretch

Dette er en mer avansert øvelse og vil gi deg en dypere strekk i kalven din og din sene. Stå på et steg med dine hæler som henger over kanten. Hold på noe solidt for å holde balansen din, og senk forsiktig dine hæler under trinnet, slik at du føler en god strekk - men ingen smerte - i kalven din. Hold i opptil 20 sekunder. SportsInjuryClinic.net antyder å prøve denne med knærne rett gjennom og deretter med knærne bøyd, noe som vil fokusere strekningen mer på dine sener.