Øvelser for en skadet tensor Fascia Lata

Skader på lår og hofte muskler kan påvirke ikke bare hvordan du trener, men også enkle aktiviteter som å gå, bøye ned og generell bevegelse. En revet, anstrengt eller skadet tensor fasciae latae-muskel kan bli ordentlig helbredet og styrket gjennom rettet trening. Når du lærer grunnleggende om form og bevegelse fra slike fagfolk, fortsett å beskytte og styrke lårmusklene mot skade.

Kvinner hekker i en øvelsesklasse ute. (Bilde: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Beskrivelse

Også kjent som tensor fascia lata, er tensor fasciae latae-muskelen en relativt liten muskel på hoftens ytre kant. Innsatspunktet er på hodet til det store iliotibialbåndet som går ned langs låret. Funksjonen til tensor fasciae latae-muskelen er å bidra til å gi støtte til iliotibialbåndet, som igjen stabiliserer hofte- og kneleddene. Denne lille muskelen lar deg også bøye, bortføre og internt rotere hoften din.

Knebøy

Squats er en effektiv øvelse for å styrke tensor fasciae latae muskler og øke hip flexion og rotasjon. Mange typer knep er tilgjengelig, inkludert en hel, foran, hack eller boks squat, avhengig av preferanse. Den grunnleggende frontkampen er effektiv for nybegynnere. Du kan gjøre denne øvelsen med eller uten vekter. Stå med føttene skulderavstand fra hverandre. Hold ryggen rett og underkroppene dine trukket inn. Bøy knærne og senk torsoen ned mot gulvet. Pause når lårene er vinkelrett på gulvet. Trykk oppover mot dine hæler. Gjenta fem til ti ganger eller som instruert av din terapeut.

Lying-Down Leg Lift

Gjør en liggende benløft for å arbeide direkte med tensor fasciae latae-muskelen. Du kan gjøre denne øvelsen liggende på en fast seng eller på et treningsbord. Legg deg ned på høyre side, armspenne hodet ditt. Du kan gjøre denne øvelsen med eller uten vekt. Hvis du bruker vekt, legg en tå eller lett ankelvekt rundt din venstre fotvinkel. Løft det venstre benet til hoftenivå og sakte sving det frem til en 45 graders vinkel fra torso. Deretter løft benet en fot av bordet eller sengen, og hold hoftene stabile. Return foten til hofteflaten og i tråd med kroppen din, og senk deretter til startposisjonen. Gjenta denne sekvensen fem til ti ganger, og bytt siden og gjenta.

Hip Abductors

Forsiktig trene tensor fasciae latae muskler og styrke hofte muskler, forbedre bevegelsesomrdet og fleksibilitet ved å utføre lårabduksjonene som instruert av din fysioterapeut. Du kan finne lår abduksjon treningsutstyr på de fleste treningssentre og fysioterapi polikliniske sentre. Sitt i stolen, strammer utsiden av knærne mot maskinens pads. Begynn med lett vekt og spred knærne fra hverandre, og press ut mot motstanden som tilbys av maskinen. Ta sakte knær sammen. Gjenta denne sekvensen 10 til 20 ganger eller som instruert av din terapeut.