Øvelser for en flat mage og tynne ben og våpen

Du vil tynne ut lemmer og flate magen din. Ved å holde seg til en porsjonsstyrt, mest kostholdig diett, kan du gå ned i vekt for å slanke hele kroppen, inkludert disse problemerne. Legg til de rette øvelsene for å fremme fettforbrenning og toning for armer, ben og mage.

En intens krets i hele kroppen gir deg kroppen du vil ha. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Ingen målrettet bevegelse vil brenne fett av armene, bena eller magen, men kardio- og styrketrening hjelper deg å miste fett, slik at du blir slankere. Ikke vær sjenert fra vekter, heller, for frykt for at de skal bygge bulk, i stedet for å tynne deg ut. Styrketrening er et kraftig metabolsk stimulerende middel som hjelper deg med å forbrenne flere kalorier og miste fett.

Cardio arbeidsplan

Kardioaktivitet er mer sannsynlig å hjelpe deg med å få en flat mage og tynne armer og ben enn målte armkretser, benløfter og crunches. Det hjelper deg med å skape et kaloriforbruk, slik at når kroppen din oppdager at den ikke har nok kalorier til å øke aktiviteten din, kommer den inn i dine fettbutikker.

Mål for minst 30 minutter med moderat intensitet cardio per dag, de fleste dager i uken. Å miste betydelig vekt, men sikte på 45 til 60 minutter på de fleste dagene, sier American College of Sports Medicine.

Mens noen hjerte som får hjertet ditt å pumpe, vil hjelpe deg å gå ned i vekt, gå for en som direkte fordeler magen, armer og ben. Alternativer inkluderer:

• Vandring på en stigning
  
• løping eller jogging
  
• roing på et ergometer
  
• pedalere en elliptisk trener med armpoler

Varier hvilken type du bruker for å holde utfordringen og brenne maksimale kalorier. Hvis kroppen din blir vant til en øvelse, blir du effektiv og brenner færre kalorier.

Les mer: En enkel måte å få tynne våpen på

En arm, ben og abs-krets

Du kan tilbringe timer på treningsstudioet, gjør flere, individuelle trekk for armene, bena og magen. Eller få mest mulig ut av din styrke-treningstid ved å velge øvelser som kombinerer arm-, ben- og ab-muskler i en treningsøkt. Bonus: Du jobber også med andre store muskelgrupper for å skape en magert, kroppslig kropp.

Utfør hver av de følgende oppgavene som en krets. Gjør hver bevegelse i 60 sekunder og raskt overgang til neste, med akkurat nok en pause for å bytte utstyr. Hvil i et minutt og gjenta kretsen to ganger. Planlegg å gjøre denne treningen på to sammenhengende dager to eller tre ganger i uken, for eksempel tirsdag / torsdag eller mandag / onsdag / fredag.

1. Omvendt bord benløfter med Triceps Dips

HVORDAN GJØR DET: Sitt med knærne bøyd og føttene flatt i gulvet. Plasser hendene dine bak bommen din om 3 til 6 tommer, fingrene vender mot føttene. Tegn abs i ryggraden og løft hoftene dine slik at du danner et bord med torso. Hold hendene dine under dine skuldre og føtter under knærne.

Bøy albuene for å utføre en triceps dukkert. Stig opp igjen. Løft høyre ben rett til taket og senk. Gjenta med venstre ben. Gjør denne kombinasjonen for hele minuttet.

2. Dumbbell Side Lunge med Bicep Curls

HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene på avstand fra hverandre og hold en håndvev i hver hånd sammen med hofter. Lunge til høyre med høyre ben. Bøy høyre kne og hold venstre ben rett.

Toes på begge føtter vender fremover. Krølle samtidig håndkolene opp mot skuldrene dine. Trinn tilbake til senteret mens du rager armene tilbake langs sidene dine. Gjenta på venstre side. Fortsett å alternere for hele minuttet.

3. Bro med Triceps Extensions

HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, føttene plantet og avstanden fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd. Løft hoftene for å danne en "bro" fra knærne til skuldrene.

Med hoftene løftet, rett albuene dine for å heve dumbbells over skuldrene dine. Bøy og strekk albuene slik at vekten kommer nær pannen.

Tips

Hold hoftene løftet i hele minuttet. Når du bøyer albuene, bør de peke rett opp til taket.

4. Push-Up med knute inn

HVORDAN GJØR DET: Kom inn i en push-up-posisjon som er balansert på dine hender og tær. Hendene er litt bredere enn skuldrene og føttene er hofteavstand fra hverandre. Bøy albuene dine i en 90-graders vinkel.

Rett albuene og trekk høyre kne inn i høyre albue. Sett foten til gulvet for å få støtte. Gjør en annen push-up, stige og trekk venstre kne inn i venstre albue. Alterner bevegelsene i hele minuttet.

5. Plie squats med overhead triceps

HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene større enn hoftene dine. Hold en hantel i begge hender. Forleng armene dine overhead. Bøy knærne inn i et knep de burde være over dine hæler. Hvis ikke, åpne føttene større.

Som du gjør knebøy, bøy du også albuene slik at vekten kommer bak hodet ditt for en triceps forlengelse. Rett albuene og knærne tilbake til startposisjonen.

Tips

Hvis du virkelig vil føle brenningen, legg til et minutt med kardio mellom øvelsene i kretsen. Eksempler er hoppeklokker, en rask sprint på tredemølle, hoppe lunges eller burpees.

Du vil gjøre en form for intervalltrening, som hjelper å sitte fett og slanke deg effektivt. Det får deg også i god form.

Les mer: De beste plyometriske øvelsene for bena