Øvelser for tendonose av skulderen
Skulderskader påvirker alle aspekter av livet - fra grunnleggende selvomsorg til arbeid og idrett. Ifølge en studie publisert i 2015 av "Trials", er skulder smerte den tredje mest vanlige lidelsen som påvirker muskel-skjelettsystemet. Tendinose - sammenbrudd av senen som knytter muskel til ben - er en viktig årsak til denne smerten.
Arbeide på datamaskinen kan øke skulder smerte. (Bilde: Ridofranz / iStock / Getty Images)Det skjer ofte over tid, som en langsomt slitesterkt tau. Øvinger forbedrer bevegelse og styrke, som begge er vanligvis påvirket av skulder tendinose.
Husholdningsartikler som en golfklubb kan brukes til skulderbevegelsesøvelser. (Bilde: DAJ / amana bilder / Getty Images)Utvalg av bevegelsesøvelser
Stivhet kan utvikles med skulder tendinose. Så rekke bevegelsesøvelser utført med hjelp fra motsatt arm er spesielt verdifulle. Bruk en målestokk, broom handle, cane eller lett golfklubb for å utføre disse oppgavene.
fleksjon
Skulderfleksjon gjør at du kan nå overhead.
Trinn 1
Ligg på ryggen. Hold staven med begge hender, omtrent skulderbredde fra hverandre. Legg staven ned på hoftene dine.
Steg 2
Holder albuene rett, løft opp røret sakte og over hodet så langt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk pinnen tilbake til hoftene dine.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad.
Les mer: Hva er normal rekkevidde i skulderen?
Extension
Forlengelse er bevegelse av armen rett bak deg.
Trinn 1
Stå og hold pinnen over ryggen med begge hender. Hold albuene rett gjennom hele treningen.
Steg 2
Løft staven vekk fra ryggen så langt som mulig. Ikke bøy over. Hold i 2 til 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
rotasjon
Å rotere skulderen innover og utover er nødvendig for nesten hver daglig aktivitet.
Trinn 1
Hold stokken bak ryggen som du gjorde for forlengelse. For å strekke innad rotasjon av venstre skulder, trekk sakte stokken ut til siden med høyre hånd så langt som mulig uten smerte. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og slapp av.
Steg 2
Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Trinn 3
Hold staven foran deg med hendene på skulderbredden fra hverandre for å forbedre utadvendt rotasjon. Bøy albuene til 90 grader og hold øvre armer ved sidene dine gjennom bevegelsen.
Trinn 4
For å strekke venstre skulder, skyv sakte tappen over kroppen din med høyre hånd til venstre underarm roteres utover så langt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Bruk dumbbells for å styrke skulderen din. (Bilde: MSul / iStock / Getty Images)Eksentriske styrking Øvelser
Mange forskjellige typer skulderøvelse kan forbedre styrke med skulder tendinose. Imidlertid er eksentriske øvelser - noen ganger kjent som "negativer", spesielt effektive for tendinose. Eksentriske muskelsammentrengninger forekommer under nedsatt fasen av en bevegelse. Disse øvelsene kan øke styrken i din skadede sene.
Les mer: Muskelforsterkende øvelser for Scapula & Shoulder
Eksentrisk fleksjon og bortføring
Fleksjons- og bortføringsøvelser styrker musklene som beveger armen rett opp foran deg og ut til din side. Du trenger en liten hantel for disse øvelsene.
Trinn 1
Stå opp rett og hold hantelen i hånden din. Bøy albuen din og trykk dumbbell rett opp overhead. Din albue skal være rett øverst på bevegelsen.
Steg 2
Hold albuen rett, utfør eksentrisk skulderfleksjon ved sakte senke vekten rett ned foran deg til armen din er ved din side. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Trinn 3
Utfør eksentrisk skulderabduksjon med samme startposisjon - dumbbell presset overhead.
Trinn 4
Hold albuen rett, sakte senke armen ut til siden til den ligger ved siden av kroppen din. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger, og arbeid opptil tre sett.
Eksentrisk rotasjon
Hold dumbbell og ligge på en fast overflate for å utføre eksentrisk rotasjon.
Trinn 1
Hold håndtaket, legg deg ned og flytt armen ut til siden til skulderhøyde. Bøy albuen din til 90 grader slik at hånden din peker mot taket.
Steg 2
Begynn med eksentrisk utadgående rotasjon. Senk forsiden av underarmen sakte ned til overflaten du ligger på. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger, og arbeid opptil tre sett på rad.
Trinn 3
Deretter utfører du eksentrisk innadgående rotasjon. Fra samme startposisjon, senk sakten av underarmen sakte ned til overflaten du ligger på. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger. Arbeid opptil tre sett på rad.
