Øvelser for teres mindre muskler
Du er sannsynligvis ikke klar over dine mindre muskler før du opplever skulder smerte. Teres minor er en av musklene som utgjør området kjent som rotator mansjett. Du trenger teres mindre for overhead kaster motioner og å rotere armen eksternt. Dypt i skulderen blir teres mindre styrket med øvelser basert på muskelrotasjon.
En kvinne bruker en lettvektet barbell i et treningsstudio. (Bilde: artist / iStock / Getty Images)Liten, men Mighty
Teres minor er plassert på baksiden av hver av skulderbladene. Det er en liten muskel som forbinder den nedre delen av hver skulderblad til toppen av hvert øvre armben. Under øvelser som forårsaker rotasjon av skulderen, fungerer teres mindre ikke alene. Infraspinatus, supraspinatus og subscapularis fungerer som en gruppe for å forbedre skulderstyrken og bevegelsesrommet.
Side-liggende
En av de mest effektive øvelsene for å styrke teres minor er den sideleggende eksterne rotasjonsøvelsen. Vanligvis utført med en hantel som motstand, den side-liggende rotasjonen utføres med deg som ligger på høyre side for å starte. Hold deg på håndvekten i venstre hånd. Bøy venstre arm til 90 grader vinkel og hvil albuen på din side. Resten din venstre hånd nær gulvet foran magen din. Pust ut og løft venstre hånd til underarmen er vinkelrett på gulvet. Inhalere og gå tilbake til startposisjon. Etter å ha fullført ønsket antall repetisjoner, gjenta øvelsen med høyre arm.
Ser opp
En annen måte å utføre den eksterne rotasjonen på teres minor er fra en oppadvendt posisjon. Løy med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg armene dine ut til sidene slik at du er i en "T" form. Bøy albuene dine i 90 graders vinkler, hvil albuene og overarmene på gulvet med underarmen vinkelrett på gulvet. Pust ut og senk hendene bakover til hendene og underarmene berører gulvet. Inhalere og gå tilbake til startposisjon.
Face Down
Du kan også forbedre dine termer mindre fra en utsatt stilling. Lig med ansiktet ned på et bord eller en vektbenk, og la høyre arm henge rett ned fra siden av benken. Hold på en hantel i din høyre hånd med håndflaten mot ryggen. Pust ut og løft din rette arm til siden til hånden er parallell med skulderen. Inhalere og gå tilbake til startposisjon. Fullfør samme antall repetisjoner på hver skulder.
Mindre forbedringer
Varm skuldrene dine før du styrker dem. Tilbring fem til 10 minutter med å gjøre kroppsbevegelser som fotturer, marsjerer på plass, dans eller sykling. Du kan trene dine teres mindre hver annen dag, med minst en hviledag i mellom. Målet er å gjøre ett til tre sett med åtte til 12 gjentakelser av rotasjonsøvelsene. Bruk en lett vekt, men en som gjør at de to siste gjentakelsene av hvert sett blir utfordrende. Hvis du opplever ubehag, snakk med legen din før du fortsetter treningen.
