Øvelser for tendonitt i anklen

Tendons er tøffe bånd av vev som forbinder muskel til ben. For at du skal bevege seg, kontraktene dine muskler. Dette setter spenninger på senene, som igjen trekker på og beveger beinene. Hvis gjennom sykdom, overbruk eller skade din sener blir betent eller irritert, kan du utvikle tendinitt. Tendinitt kan også skyldes for mye trening eller trening feilaktig, spesielt i ankelforbindelsen, som kan bli utsatt for mye kraft. Øvelser kan bidra til å håndtere og forhindre tilbakefall av ankel tendinitt.

Stående kalvestrekninger vil hjelpe med ankel tendinitt (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Calf Stretches

Flere sener i ankelen og foten kan bli påvirket av tendinitt. Uansett hvilken som er skadet, må du strekke ankelen daglig både før og etter aktivitet. Strekninger skal gjøres sakte og bare til smertefritt nivå, ifølge Northcoast Foot Care. Kalvmuskelen og senene festet til den kan bli veldig stramme. For å hjelpe løsne dette området, stå med en fot foran den andre. Hold ryggen hæl på gulvet og bøy fremre kneet for å komme inn i en lungeposisjon. Du bør føle en strekk i ryggen ankel. Denne strekningen kalles ofte løperens strekk. Du kan også strekke kalvområdet ved å sitte på gulvet og pakke et håndkle under fotens fot. Flekk foten og bruk håndkleet for å trekke tærne forsiktig tilbake til du føler deg strekning. Med begge strekk, hold for en treg 30 sekunders telling og gjenta med det andre benet.

Ankelkretser

Hvis du har ankel tendinitt, må du gjøre øvelser som bidrar til å gjenopprette mobiliteten til ankelleddet. Sitt og lag en sirkel med ankelen i begge retninger. Gjenta på den andre siden. Du kan også bøye og peke tærne. Å tegne bokstavene i alfabetet i luften, vil også bidra til å forbedre bevegelsesområdet. Gjør disse øvelsene med begge anklene hele dagen for å holde leddene løs.

Heel Raises

Ifølge Summit Medical Group bør du begynne å heve løft bare etter at du kan bære vekt på ankelen din uten smerte. Legen din eller fysioterapeut kan fortelle deg når du er klar. For å unngå fremtidige skader må du styrke anklene dine. For å gjøre hælen øve øvelsen for å styrke, kom opp på begge tær og løft hælene så høyt som du kan av gulvet uten smerte. Senk deretter sakte ned. Unngå å slå ned på hælen mens du senker. Prøv åtte til 12 gjentakelser. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, bruk ankelvekter. Du kan også stå på trapp og la hælene dine gå av. Stå opp på tærne så høyt som mulig. Senk deretter ned, la hælene falle under trappnivået. Pass på at du ikke støtter bakover eller låser knærne.

Tubing Ankel Trekk

Det amerikanske ortopediske fot- og ankelforeningen sier når ditt bevegelsesområde forbedrer, kan du begynne å inkludere øvelser som bruker slanger for å styrke ankelen. Gjør disse øvelsene etter ankel tendinitt har helbredet. Fest slangen i en sirkel, og legg den ene enden rundt et sikkert bordben og det andre rundt foten din. Sitt og se på bordet. Trekk tærne opp mot bandet. Denne øvelsen styrker skinnet. Deretter vri ryggen til bordet og trykk tærne ned mot bandet for å styrke kalven. Vri så høyre side er ved siden av bordet og dra tærne bort, trykk på innsiden av foten mot båndet. Vri og gjør det samme på den andre siden. Denne gangen er bandet mot utsiden av foten din. De to siste øvelsene styrker de indre og ytre delene av ankelen. Prøv et sett med åtte til tolv gjentakelser hver vei.