Øvelser for den indre låret og lysken
Den indre låret og lysken består av en gruppe muskler kjent som adduktorer. Disse musklene jobber for å trekke bena sammen og stabilisere hoftene. Adductors brukes i enhver aktivitet som krever at du beveger deg fra side til side, for eksempel å spille forsvar i basketball, volleyball og tennis. Det er nødvendig å arbeide adductor musklene så ofte som du jobber med kroppens andre muskler fordi, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), muskel ubalanse og dårlig muskelkonditionering kan føre til muskelstammer. Kombinere indre lår og lyske øvelser med din vanlige trening rutine på tre ukentlige dager i uken vil bidra til å gi sterke, balansert ben.
Kabeladduksjoner
En betydelig del av arbeidet med å utføre kabeladduksjoner er fullført av det indre låret og lysken. Bruk en kabel maskin og fest ett ben i ankel mansjetten. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med vekten din balansert på ditt frie ben. Hold deg til noe solid for balanse. Trekk kabelen langsomt med mansjettbenet rett over støttebenet. Hold for en telling på to, og så sakte tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med 15 til 20 reps på hvert ben.
Side Liding Hip Adduction
Den liggende hip-adduksjonen retter seg spesielt mot de indre lår- og lyske-musklene. Ligg på siden med underarmen som støtter hodet og overarmen på hoftene dine. Bena dine skal forlenges rett ut og sammen med føttene peker mot fronten. Flytt toppbenet fremover til det er foran øvre ben. Bøy det øverste kneet, så foten er flat på gulvet. Stabiliser kjerne og hofter, og sakte opp bunnbenet opp fra gulvet. Senk sakte nedover ned til startposisjonen. Utfør tre sett med 15 til 20 repetisjoner på hvert ben.
Power Squats
Laget ligner på en klassisk knebøy, bortsett fra at du tar en bredere holdning og peker på tåen din. Stå med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre, hender på hofter og tærne peker utover. Kontrakt kjernen, hold en liten bue i ryggen, og sakte bøye i hofter og knær. Senk ned til lårene er horisontale til gulvet. Deretter skyver du gjennom dine hæler for å rette bena og gå tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser. Plies tone både adductors og quadriceps, på forsiden av øvre ben.
Groin Stretch
Sitt på gulvet med ryggen rett, bena bøyd og føttene flatt på gulvet. Slipp langsomt bena dine og senk dem ned i gulvet slik at knærne peker motsatt vei og føttene på føttene er sammen. Bruk forsiktig albuene dine til å presse ned på knærne. Du bør føle strekningen i lysken og det indre låret. Gjør strekningen tre ganger, hold hver strekning i 20 sekunder.
