Øvelser for Infraspinatus Muscle
Infusspinatus muskel er festet på baksiden av skulderbladet i den ene enden og på baksiden av øvre armbenet på den andre. Det hjelper med horisontal bortføring og lateral rotasjon av overarmen i skulderkontakten. Å utøve infraspinatus regelmessig kan hjelpe muskelfunksjonen effektivt og kan forhindre visse skulderskader. Kontakt legen din dersom du opplever smerte eller annet ubehag under trening.
Kvinne får en massasje på sin øvre del av ryggen (Bilde: sodapix sodapix / F1online / Getty Images)Stretching Øvelser
Stretching av infraspinatus krever forlengelse av muskelen ved å enten adduktere skulderen horisontalt - trekke armen over øvre brystkasse - eller rotere den innover. Den sittebøyde infeksjonstrinnet, for eksempel, innebærer å lene seg fremover fra en sittende stilling, plassere hendene i midjen med tommene dine spiss nedover og albuer bøyes og presser albuene mot gulvet til du føler lett spenning gjennom skuldrene og øvre rygg. Du kan utføre den samme øvelsen fra en stående, bøyd stilling også. Hold sluttposisjonen i 10 til 30 sekunder, utdyp strekningen litt med hver utånding mens du puster normalt. Eller gjenta strekningen gjentatte ganger og gå tilbake til startposisjonen over samme tid.
Isometriske øvelser
En fysioterapeut kan foreskrive en rekke isometriske eller statisk sammentrekning, øvelser hvis du skader din infraspinatus-muskel, spesielt tidlig i rehabiliteringsprosessen, når du beveger deg gjennom normale bevegelsesområder, kan det føre til smerte eller forverre din skade. Den isometriske horisontale bortførelsen og lateral rotasjonsøvelser er to eksempler som du kan inkludere i et slikt program. Isometrisk horisontal bortføring innebærer å plassere baksiden av hånden mot en vegg med armen utvidet i skulderhøyde og trykke hånden i veggen i fem til 10 sekunder av gangen. Utfør den andre øvelsen på samme måte, men begynn med albuen din bøyd til 90 grader og forankret til siden av magen din.
Horisontal Abduksjon Øvelser
Infraspinatus er en av de primære horisontale bortførerne av skulderleddet. Abduksjon oppstår når du spre armene dine fra hverandre foran brystet ditt, slik at du utfører motstandsøvelser gjennom dette bevegelsesområdet med jevne mellomrom styrker muskelen. Den hældende bakre sidebomhøyden er et eksempel på øvelse: Ligg nedover på en skrånende benk, og hold dumbbells under brystet med armene helt forlenget, og adsker gjentatte ganger armene til skulderhøyde, og buk vekterne bort fra hverandre andre, og gå tilbake til startposisjonen. Utfør lignende øvelser fra en stående, bøyd stilling eller en sittende stilling ved å bruke to kabellager plassert side ved side.
Eksterne rotasjonsøvelser
Eksternt eller utad, roterer skulderen mot ekstern motstand regelmessig, bidrar også til å styrke infraspinatus muskel. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere som ofte utfører overliggende armbevegelser, inkludert baseball- og softball-spillere, svømmere, tennisspillere og volleyballspillere. Bruk enten en hantel eller et motstandsbånd til å utføre eksterne rotasjonsøvelser. Ligg på din side på en benk med håndveksten i øverste hånd og underarmen din krysser magen din, og løft deretter underarmen gjentatte ganger til den er parallell med gulvet eller litt lenger, hold albuen forankret til din side og gå tilbake til startposisjonen . Utfør samme bevegelse fra en stående stilling hvis du bruker et motstandsbånd, og sørg for at båndet strekker seg når du roterer armen utover.
