Øvelser for Wrist Tendonitis

Tendonitt oppstår når en senne, som fester muskel til bein, blir betent av overbruk. Wrist senebetennelse, også kjent som de Quervains sykdom, er relatert til overbruk eller repeterende bevegelser som for eksempel typing. Håndleddøvelser bidrar til å styrke håndleddene dine etter hvert som du gjenoppretter fra betennelsen. Utfør håndleddøvelser etter at den opprinnelige smerten har gått ned. Hvis noen håndleddøvelse forårsaker smerte, stopp umiddelbart.

En kvinne er med sin terapeut å trene hennes håndledd. (Bilde: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Håndledd strekker

Vri forsiktig håndleddene med urviseren i 15 sekunder, og reverser retningen. Gå så langt inn i hele spekteret av bevegelse som mulig, følg strekningen som du gjør. En annen strekk er å holde den ene hånden ut med håndflaten og med den andre hånden, forsiktig ta fingrene bakover i albuens retning, følg strekken gjennom håndflaten og det indre håndleddet. Frigjør, så vri hånden din så håndflaten er nede. Trekk forsiktig fingrene mot albuen din, følg strekningen over baksiden av hånden og toppen av håndleddet.

Thumb Stretch

Gjør tommelen opp med den ene hånden. Med den andre hånden trykker du forsiktig på tommelens forside - ikke trekk bakover på tommelen. Denne strekningen er spesielt nyttig hvis du regelmessig skriver eller tekstmeldinger på en trådløs enhet, siden gjentakende bevegelse er en årsak til leddets tendonitt.

Fleksjonsøvelser

Håndleddfleksjon er når du svinger håndleddet nedover, slik at håndflaten beveger seg nærmere armen på innsiden av armen. For fleksjonsøvelser, begynn med hånden utstrakt og i tråd med underarmen, håndflaten nedover. Hold underarmen fortsatt, senk hånden slik at fingrene beveger deg for å peke mot bakken. Gå så langt som håndleddet og hånden tillater uten smerte, og løft hånden tilbake til startposisjonen. Gjenta fem til ti ganger.

Extension Øvelser

Håndleddsforlengelse er motsatt av håndleddfleksjon - beveger håndleddet slik at håndens bakside nærmer seg toppen av armen. Håndleddsforlengelsesøvelser begynner i samme posisjon som håndledningsfleksjonsøvelsene. Igjen å holde underarmen fortsatt, løft hånden så fingrene beveger seg for å peke mot taket. Gå så langt du kan uten smerte, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta fem til ti ganger.

Tendon Gliding Øvelser

HandHealthResources.com anbefaler tendonglidende øvelser - ikke å bygge styrke, men for å forbedre smøring i sener for større bevegelsesfrihet. Start med en flatt hånd. Berør fingertuppene på toppen av din håndflate - eller så nært som mulig - slipp deretter ut. Berør fingertuppene til midten av håndflaten din, og slipp deretter ut. Deretter berører fingertuppene til bunnen av håndflaten og slippes ut. For tommelen, flytt den tilbake fra håndflaten din som om du er hekketur, og prøv å berøre bunnen av din pinky finger. Gjør alle disse sakte og forsiktig, og gjenta opptil 10 ganger.