Øvelser for å rette flatfot på voksne
Pes planus, kjent som flat føtter, er en vanlig tilstand som rammer en av fire personer i USA. Platte føtter er preget av fravær av en buen i føttene, noe som gjør at føttene på føttene forblir i kontakt med bakken. Barn har vanligvis flate føtter til sener, ledbånd og ben i føttene er modne. Betennelse i akillessenen, bakre tibialsene eller kalvemuskler kan forårsake flat føtter hos voksne. Når sener og ledbånd i kalven, foten og ankelen blir skadet eller revet, blir buen i foten gradvis forverret. Utfør øvelser som målretter og strekker disse sener og muskler for å støtte buen i føttene og korrigere pes planus.
Posterior Tibial Rehabilitering når du går
Den bakre tibialsenen strekker seg fra kalvemuskler til innsiden av ankler og føtter, og er ansvarlig for å støtte buen i føttene. Som følge av aldringsprosessen blir denne senen svak, strukket og revet, noe som resulterer i betennelse og hevelse på innsiden av ankelen. Siden denne senen blir betent og overstretket, ligamentene som omgir foten av foten, strekker seg også, og får foten til å svinge innover ved ankelen og føttens arke for å kollapse. Utøvende øvelser som styrker den bakre tibialsenen, så vel som de omkringliggende muskler og leddbånd, kan bidra til å støtte buen og fremme fleksibilitet i føttene. Gå inn i startposisjonen ved å stå og plassere begge hender på baken. Ta bukene innover, kontrakt dine gluteale muskler, bøy knærne og knærne litt og ta et skritt fremover, slik at ballene på føttene forblir i kontakt med gulvet med hver fremoverbevegelse. Med hvert trinn legger du fotballene på bakken og legger like stor kroppsvekt på ballene i din store og små tå. Ta 10 flere skritt, og sørg for at du samler dine gluteale muskler med hvert trinn.
Heel Raise
En rehabiliteringsøvelse for bakre tibial tendonitt er en hæloppgang. Denne øvelsen retter seg mot sener, ledbånd og muskler i følsålen og innsiden av anklene for å korrigere den indre rotasjonen eller pronasjonen av anklene. Det strekker også Achillessenen, som ligger rundt hælbenet. Stå bak en stol og legg hendene på stolens bakside for støtte. Løft kroppen din på tærne, og hold i fem sekunder. Fjern hendene dine fra stolen, og sakte lavere deg selv. Utfør tre sett med 10 repetisjoner for å styrke den bakre tibialsenen og korrigere flate føtter.
Håndkle Stretch
Achillessenen forbinder kalvemuskulaturen med hælbenet, og tetthet i denne senen er en vanlig årsak til flat føtter hos voksne. Achillessenen er nødvendig for fotmobilitet og kan bli belastet eller betent som følge av overdreven bruk eller skade. Når denne senen blir betent eller stramt, er hælen tvunget av gulvet og foten begynner å peke ned. Foten prøver å kompensere for bøyningen eller pronasjonen ved å flate eller forårsake et sammenbrudd i føttens bue. Utfør et håndkleforleng for å strekke Achillessenen, redusere betennelse og smerte, reduser pronasjonen i føttene og korriger flate føtter. Begynn med å sitte på gulvet og sløyfe et håndkle rundt kulene på føttene dine. Sikre at torso og knær forblir rakte, ta håndkleet mot kroppen din til du føler en liten strekk i Achillessenen og din kalvemuskulatur. Hold denne stillingen i 30 sekunder og slapp av. Utfør ett sett med 10 repetisjoner, en gang daglig.
Calf Stretch
Når kalvemuskulaturene er stramme eller anstrengte, plasseres en overflødig belastning på Achillessenen, noe som bidrar til flate føtter. Begynn denne øvelsen ved å stå foran en vegg. Ta begge armene opp til skuldernivå og legg dem på veggen. Ta ett ben foran kroppen din og bøy kneet. Den leggende beinet skal forbli rett og hælen plantet på gulvet. Utfør en kalvestrekning ved å lene seg inn i veggen, og hold bakbenet rett og hæl plantet på gulvet. Fortsett å videresende mager til du føler en strekk i kalvemuskulaturen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og slapp av. Utfør ett sett med 10 repetisjoner på hver fot.
